Vitamin và Khoáng chất - Những điều cần biết

Vitamin và khoáng chất là các chất thiết yếu và đóng nhiều vai trò quan trọng trong hoạt động hàng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, ranh giới giữa việc cung cấp đủ các chất dinh dưỡng này và việc nạp quá nhiều dẫn đến có hại cho sức khoẻ là rất mong manh. Vì vậy, một chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất là cách tốt nhất để có đủ lượng vitamin và khoáng chất.

Các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể

Hàng ngày, cơ thể chúng ta đều sản sinh ra da, cơ bắp và xương. Một lượng lớn hồng cầu luôn được tạo ra để vận chuyển các chất dinh dưỡng và oxy đến các mô và cơ quan trong cơ thể, các tín hiệu thần kinh cũng được truyền từ não bộ đến các cơ quan khác. Quá trình trao đổi chất cũng được hình thành từ cơ quan này đến cơ quan khác, đưa ra các đường dẫn lưu thông giúp duy trì sự sống.

Nhưng để làm được tất cả việc này, cơ thể cần một số nguyên liệu thô, bao gồm ít nhất 30 loại vitamin, khoáng chất và các thành phần dinh dưỡng hàng ngày mà không thể tự sản xuất đủ số lượng.

Vitamin và khoáng chất được xem là những chất dinh dưỡng thiết yếu bởi vì chúng thực hiện hàng trăm vai trò khác trong cơ thể. Chúng hỗ trợ xương chắc khoẻ, chữa lành các vết thương và củng cố hệ thống miễn dịch. Chúng chuyển hoá thức ăn thành năng lượng và làm lành các tổn thương tế bào.

Bài viết này sẽ giúp bạn sẽ hiểu rõ hơn về quá trình hoạt động của các vitamin và khoáng chất trong cơ thể và lý do tại sao việc đảm bảo nạp đủ lượng lại quan trọng và cần thiết. 

 

Vai trò của các vi chất dinh dưỡng

Các vitamin và khoáng chất thường được gọi là các vi chất dinh dưỡng vì cơ thể chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ. Tuy nhiên, bạn sẽ dễ mắc bệnh nếu không nạp đủ lượng nhỏ này. Dưới đây là một vài ví dụ về các bệnh lý do thiếu vitamin:

-       Bệnh ghẻ. Các thuỷ thủ thời xưa đã đúc kết rằng việc tồn tại trong nhiều tháng mà không có trái cây hoặc hoa quả tươi – nguồn cung cấp Vitamin C chính – sẽ là nguyên nhân gây ra chảy máu nướu và rất nhiều bệnh ghẻ.

-       Mù mắt. Ở các nước đang phát triển, một số người bị mù vì thiếu Vitamin A. 

-       Bệnh còi xương. Việc bổ sung thiếu Vitamin D sẽ dẫn đến bệnh còi xương, có dấu hiệu là xương mềm và yếu dẫn đến tình trạng biến dạng như chân cong. Để ngăn ngừa bệnh còi xương, Mỹ đã tăng cường sữa có vitamin D từ những năm 1930.

Vì sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng vi lượng có thể gây ra tác hại đáng kể cho cơ thể, việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất sẽ đem lại nhiều lợi ích. Sau đây là một số ví dụ về những lợi ích này:

-       Xương khoẻ. Sự kết hợp của canxi, vitamin D, vitamin K, magiê, và phot pho giúp bảo vệ và ngăn ngừa gãy xương.

-       Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Bổ sung axit folic sớm trong thời kỳ thai sản giúp ngăn ngừa dị tật não và cột sống ở trẻ sơ sinh.

-       Răng chắc khoẻ. Khoáng chất florua không chỉ giúp hình thành xương mà còn ngăn ngừa sâu răng.

Sự khác biệt giữa Vitamin và khoáng chất:

Mặc dù chúng được coi là những vi chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất khác nhau ở nhều khía cạnh cơ bản. Vitamin có cấu trúc hữu cơ và có thể bị phá vỡ bởi nhiệt, không khí hoặc axit. Khoáng chất có cấu trúc vô cơ và tồn tại theo cấu trúc hoá học.

Điều này có nghĩa rằng khoáng chất trong đất, nước  dễ dàng hấp thụ vào cơ thể thông qua thực vật, cá, động vật và chất lỏng. Nhưng việc hấp thụ vitamin từ thực phẩm và các nguồn khác khó khăn hơn vì việc nấu ăn, lưu trữ và tiếp xúc với không khí có thể làm vỡ các hợp chất này.

Tương tác lẫn nhau 

Các vi chất dinh dưỡng tương tác với cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Vitamin D cho phép cơ thể bạn hấp thụ canxi từ các nguồn thức ăn thông qua đường tiêu hoá hơn là việc tiêu thụ xương. Vitamin C hỗ trợ cơ thể hấp thụ sắt.

Tuy nhiên, sự tương tác của các vi dưỡng chất đôi khi không phải là sự hợp tác. Ví dụ, vitamin C ngăn chặn khả năng đồng hoá các khoáng chất thiết yếu. Và một lượng dư thừa nhỏ của mangan có thể làm tình trạng thiếu sắt trầm trọng hơn.

Các vitamin tan trong nước

Các Vitamin tan trong nước thường được đóng gói trong từng khẩu phần ăn. Chúng được hấp thụ trực tiếp vào máu trong quá trình tiêu hoá hoặc như là một chất hoà tan.

Bởi vì phần lớn trong cơ thể chúng ta là nước nên các loại vitamin tan trong nước có thể lưu thông dễ dàng. Thận có chức năng điều chỉnh liên tục mức độ hoà tan của các loại vitamin này và đào thải lượng thừa ra khỏi cơ thể bằng đường tiểu.

Các loại Vitamin tan trong nước 


 

Tác dụng các vitamin tan trong nước

Các vitamin tan trong nước có rất nhiều vai trò đối với cơ thể, một trong những vai trò quan trọng nhất là giúp giải phóng năng lượng từ thức ăn được nạp vào. Một số loại khác hỗ trợ các mô tế bào khoẻ mạnh. Dưới đây là một số ví dụ:

-       Giải phóng năng lượng. Các loại vitamin B là thành phần chính của một số coenzyme (phân tử hỗ trợ enzyme) giúp giải phóng năng lượng từ thực phẩm.

-       Sản xuất năng lượng. Các loại vitamin: Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B7 đều tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng.

-       Xây dựng protein và tế bào. Vitamin B6, B12 và axit folic được chuyển hoá thành axit amin (khối cấu trúc protein) và giúp các tê bào nhân lên. 

-       Sản sinh collagen. Một trong những vai trò của Vitamin C là giúp sản sinh collagen, giúp làm liền vết thương, hỗ trợ thành mạch máu, và tạo nền tảng cho răng và xương.

Lưu ý quan trọng:

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, một số vitamin tan trong nước có thể tồn tại trong cơ thể trong thời gian dài. Bạn có thể có nhiều năm để dự trữ Vitamin B12 trong gan. Và thậm chí axit folic và Vitamin C có thể dự trữ hơn một vài ngày.

Nói chung, mặc dù các vitamin hoà tan trong nước nên được bổ sung sau vài ngày. Hãy lưu ý rằng việc hấp thụ dư các vi chất dinh dưỡng có thể gây hại. Ví dụ, việc hấp thụ quá nhiều Vitamin B6 – lượng khuyến nghị là 1,3 miligram (mg) mỗi ngày đối với người trưởng thành – có thể làm tổn thương dây thần kinh, gây ra hiện tượng tê và yếu cơ.

 

Các Vitamin tan trong chất béo:

Thay vì dễ dàng lưu thông trong máu như hầu hết các loại vitamin tan trong nước, các loại vitamin tan trong chất béo sẽ xâm nhập vào máu thông qua các kênh bạch huyết trong thành ruột. Nhiều Vitamin hoà tan trong chất béo đi qua cơ thể dưới sự hộ tống của các protein. 

Quá trình hấp thụ của vitamin tan trong chất béo.

    1.    Thực phẩm có chứa vitamin tan trong chất béo được đưa vào dạ dày. 

    2.    Thức ăn được tiêu hoá bởi axit trong dạ dày và đưa đến ruột non là nơi tiêu hoá thức ăn kỹ hơn. Dịch mật sẽ do gan tổng hợp và bài tiết ra, từ đó đổ vào đại tràng và              chảy xuống ruột non giúp phân huỷ chất béo. Các chất dinh dưỡng được hấp thụ ở thành ruột non.

    3.    Sau khi được hấp thụ, các vitamin tan trong chất béo xâm nhập vào bạch huyết trước khi được đưa vào máu. Trong hầu hết các trường hợp, các vitamin tan trong          chất béo được kết hợp với protein để di chuyển trong cơ thể.

    4.    Các Vitamin này được sử dụng trên khắp cơ thể, lượng dư thừa được dự trữ trong gan và các mô mỡ. 

    5.    Khi cần thêm vitamin, cơ thể sẽ giải phóng lượng dự trữ từ gan vào máu.

Thực phẩm béo và dầu ăn là nguồn cung cấp bốn loại vitamin tan trong chất béo. Trong cơ thể, các mô mỡ và gan hoạt động như là kho dự trữ chứa các loại vitamin này và giải phóng chúng khi cần thiết.

Ở một mức độ nào đó, bạn có thẻ nghĩ rằng các loại vitamin này như là các vi chất dinh dưỡng giải phóng theo thời gian. Chúng có thể được tiêu thụ mọi lúc mọi nơi, có thể vài tuần hoặc vài tháng thay vì vài ngày và vẫn được bổ sung thêm liên tục. Phần dư thừa sẽ được tích trữ và dần dần được sử dụng để phù hợp với nhu cầu của cơ thể 

 

Tác dụng của vitamin hoà tan trong chất béo:

Bộ tứ vitamin này giúp cho mắt, da, phổi, hệ tiêu hoá và hệ thần kinh khoẻ mạnh. Dưới đây là một số vai trò thiết yếu của các loại vitamin này:

-       Hình thành xương. Sự hình thành cấu trúc xương sẽ không thể thực hiện được nếu không có vitamin A, D và K.

-       Bảo vệ thị lực. Vitamin A giúp duy trì các tế bào khoẻ mạnh và bảo vệ thị lực 

-       Tương tác thuận lợi. Không có Vitamin E, việc hấp thụ và tích trữ vitamin A sẽ trở nên khó khăn.

-       Bảo vệ cơ thể. Vitamin E cũng đóng là vai trò như một chống oxy hoá  

Lưu ý:

Vì các vitamin hoà tan trong chất béo có thể được tích trữ trong thời gian dài, mức độ độc hại có thể tích tụ. 

 

Các khoáng chất chính

Cơ thể cần và sẽ tích trữ lượng khá lớn các khoáng chất chính. 

Các khoáng chất này đi qua cơ thể bằng nhiều cách khác nhau. Ví dụ, Kali được hấp thụ nhanh vào máu, nơi chúng được lưu thông tự do và được đào thải qua thận, giống như một loại vitamin hoà tan trong nước. Canxi giống như một vitamin tan trong chất béo vì cần một chất mang để hấp thụ và di chuyển.

 Các khoáng chất chính:
  • Canxi

  • Clorua

  • Magie

  • Photpho

  • Kali

  • Natri

  • Lưu huỳnh

Tác dụng của khoáng chất chính:

Một trong những nhiệm vụ cơ bản của các khoáng chất chính là duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể. Natri, Clorua, và Kali dẫn dầu trong việc này. Ba khoáng chất khác canxi, photpho, và magie đóng vai trò quan trọng đối với xương khoẻ mạnh. Lưu huỳnh giúp ổn định cấu trúc protein, bao gồm một ít trong số cấu trúc đó tạo ra tóc, da, và móng.

Lưu ý:

Việc hấp thụ quá nhiều một loại khoáng chất có thể gây ra sự thiếu hụt của một loại khác. Sau đây là hai ví dụ:

Khi hấp thụ muối quá nhiều, Canxi liên kết với lượng natri dư thừa và được bài tiết khi cơ thể cảm thấy rằng lượng natri cần phải thấp hơn. Điều đó có nghĩa là nếu bạn tiêu hoá quá nhiều natri thông qua muối ăn hoặc thực phẩm chế biến, cuối cùng, bạn sẽ mất đi lượng canxi cần thiết để loại bỏ lượng natri thừa.

Khi Photpho dư thừa, tương tự như vậy, quá nhiều photpho có thể cản trở khả năng hấp thụ magie của bạn.

 

Khoáng chất vi lượng

Các khoáng chất vi lượng thường được đưa vào cơ thể đều đặn và hàng ngày. Sự đóng góp của chúng cũng cần thiết như các khoáng chất chính.

Các khoáng chất vi lượng:
  • Crom 
  • Đồng
  • Florua
  • I-ốt
  • Sắt
  • Mangan
  • Molupden
  • Selen
  • Kẽm

Tác dụng của khoáng chất vi lượng:

Các khoáng chất vi lượng thực hiện các nhiệm vụ khác nhau. Đây là một vài ví dụ:

-       Sắt được biết đến với chức năng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. 

-       Florua giúp củng cố xương và ngăn ngừa sâu răng.

-       Kẽm giúp đông máu, rất cần thiết cho vị giác, khứu giác và tăng cường phản ứng miễn dịch.

-       Đồng giúp hình thành một số enzyme, một trong số đó là hỗ trợ chuyển hoá sắt và tạo ra huyết sắc tố để mang oxy trong máu.

Các khoáng chất vi lượng còn thực hiện các nhiệm vụ quan trọng khác: giúp ngăn ngừa các tổn thương cho tế bào và hình thành hoặc tăng cường hoạt động của các enzyme chính.

Lưu ý

Khoáng chất vi lượng tương tác với nhau, đôi khi có thể gây ra sự mất cân bằng. Việc hấp thụ quá nhiều khoáng chất này có thể gây ra hoặc góp phần vào sự thiếu hụt của khoáng chất khác. Dưới đây là một số ví dụ:

Việc hấp thụ quá tải mangan có thể làm tình trạng thiếu sắt trầm trọng hơn. Nhưng hấp thụ quá ít cũng sẽ là vấn đề.

Khi cơ thể có quá ít Iot, việc sản xuất hocmone tuyến giáp sẽ chậm lại, gây ra tình trạng chậm chạp và tăng cân cũng như các vấn đề về sức khoẻ khác. Và vấn đề trở nên tồi tệ hơn nếu cơ  thể có quá ít selen.

Rất khó để phân biệt được tình trạng “vừa đủ” và “dư thừa” các khoáng chất vi lượng. Nói chung, thực phẩm là một nguồn khoáng chất vi lượng an toàn, nhưng nếu bạn cần bổ sung thêm, việc đảm bảo bạn không vượt quá mức an toàn là rất quan trọng.

 

Chất chống oxy hoá

Chất chống oxy hoá là một thuật ngữ dễ hiểu cho bất kỳ hợp chất nào có thể chống lại các phân tử không ổn định như các gốc tự do gây tổn hại ADN, màng tế bào và các bộ phận khác của tế bào.

Các tế bào trong cơ thể bạn sẽ sản xuất ra nhiều chất oxy hoá để tuần tra. Các thực phẩm bạn ăn và các chất bổ sung bạn nạp vào sẽ là nguồn hợp chất chống oxy hoá khác. Carotenoid (như là lycopene trong cà chua và lutein trong cải xoăn) và Flavonoid (như anthocyanin trong quả việt quất, quercetin trong táo và hành tây) là các chất chống oxy hoá. Các vitamin C và E và khoáng chất selen cũng có đặc tính chống oxy hoá.

Vậy tại sao các gốc tự do lại gây hại

Các gốc tự do là sản phẩm phụ tự nhiên được sản sinh ra trong quá trình chuyển hoá năng lượng, và cũng được tạo ra bởi các tia cực tím, khói thuốc lá, và ô nhiễm không khí. Sự thiếu hụt thành phần electron khiến chúng không ổn định, vì vậy, chúng sẽ lấy electron từ các phân tử khác và phá vỡ quá trình hình thành của phân tử đó.

Việc gây tổn thương các tế bào khác đã là hậu quả có tiếng của các gốc tự do. Nhưng ở mặt khác, chúng có thể rất hữu dụng. Khi các tế bào hệ thống miễn dịch tập trung để chống lại kẻ xâm nhập, khí oxy mà chúng sử dụng sẽ tạo ra một đội quân các gốc tự do để tiêu diệt vi rút, vi khuẩn và các tế bào hư hại bằng sự bùng nổ oxy hoá. Sau đó, Vitamin C có thể vô hiệu hoá các gốc tự do.

Chất chống oxy hoá hoạt động như thế nào?

Chất chống oxy hoá có thể vô hiệu hoá các chất xâm nhập như các gốc tự do bằng cách ngăn chặn một số electron của chúng. Khi phân tử Vitamin C hoặc E thực hiện việc này, các phân tử protein, genze hoặc màng tế bào quan trọng có thể thoát khỏi sự xâm hại. Điều này sẽ phá vỡ một phản ứng dây chuyền có thể làm ảnh hưởng đến nhiều tế bào khác.

Chất dinh dưỡng có chức năng chống oxy hoá cũng có nhiều đặc tính khác vì vậy,nên được cân nhắc riêng khi sử dụng. Ví dụ, Vitamin C là một chất chống oxy hoá, nhưng trong trường hợp khác, nó cũng có thể trở thành chất có khả năng làm oxy hoá. Chất chống oxy hoá như là một yếu tố giúp làm chậm quá trình lão hoá, chống lại các tác nhân gây bệnh tim, cải thiện thị lực, và ngăn ngừa khả năng ung thư. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã ghi nhận lợi ích từ các chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hoá và từ các thực phẩm chức năng có bổ sung chất oxy hoá.

Nguồn: Bài viết về sức khoẻ từ Đại học Harvard