Uống nước thế nào là đủ?

Cơ thể con người chiểm khoảng 70% là nước.

Cơ thể chúng ta luôn bị mất nước thôn qua nước tiểu và mồ hôi. Vì vậy, bạn cần uống đủ nước để nạp thêm và ngăn ngừa mất nước. 

Thông thường, 2 lít nước mỗi ngày là lượng nước được khuyến nghị bởi các cơ quan y tế.

Tuy nhiên, hiện nay, một số ý kiến trái chiều cho rằng  cho rằng bạn cần phải uống nước liên tục trong ngày, ngay cả khi không khát.

Điều này phụ thuộc vào nhu cầu của từng cá nhân và nhiều yếu tố (bên trong và bên ngoài) ảnh hưởng đến nhu cầu sử dụng nước của bạn.

Bài viết này giải thích cách dễ dàng điều chỉnh lượng nước uống vào phù hợp với nhu cầu của mỗi cá nhân.

Uống nước ảnh hưởng đến não?

Các nghiên cứu gần đây cho thấy nếu không đủ nước cả ngày, cơ thể bạn sẽ phản ứng  lại và biểu hiện ở mức năng lượng và chức năng não, cụ thể:  

  • Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy rằng lượng chất lỏng mất đi 1,36% sau khi tập thể dục sẽ làm suy giảm tâm trạng và sự tập trung và làm tăng tần suất đau đầu.

  • Các nghiên cứu khác cho thấy mất nước nhẹ (1–3% trọng lượng cơ thể) do tập thể dục hoặc nóng có thể gây hại cho nhiều khía cạnh khác của chức năng não. Đừng quên rằng 1% trọng lượng cơ thể là một lượng khá lớn và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động thể chất, dẫn đến giảm sức bền.

Như vậy, mất nước nhẹ do tập thể dục hoặc nóng có thể có tác động tiêu cực đến hoạt động thể chất và tinh thần.

Uống nước nhiều có giúp bạn giảm cân?

Uống nước có thể làm tăng nhẹ, tạm thời sự trao đổi chất, và uống khoảng nửa giờ trước mỗi bữa ăn có thể khiến bạn tự động ăn ít calo hơn. Cả hai tác dụng này đều góp phần giảm cân

Thực tế cho thấy rằng lượng nước tăng lên có thể làm giảm trọng lượng cơ thể bằng cách tăng sự trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn và uống 500 ml nước có thể tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên 24–30%. 

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng uống 2 lít trong một ngày làm tăng tiêu hao năng lượng khoảng 96 calo mỗi ngày, và đây là lý do tại sao 2 lít là lượng khuyến nghị chung cho tất cả mọi người.

Ngoài ra, uống nước lạnh cũng có lợi vì cơ thể sẽ tiêu hao nhiều calo hơn để làm nóng nước bằng nhiệt độ cơ thể.

Uống nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn cũng có thể làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ, đặc biệt là ở những người lớn tuổi. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng uống 500 ml nước trước mỗi bữa ăn giảm được 44% trọng lượng hơn trong 12 tuần so với những người không uống.

Nhìn chung, có vẻ như uống đủ nước, đặc biệt là trước bữa ăn, có thể có lợi ích giảm cân đáng kể, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Ngoài ra, uống đủ nước có một số lợi ích sức khỏe khác.

Uống nước giúp ngăn ngừa các vấn đề về sức khoẻ?

Một số vấn đề sức khỏe sau được cho là được cải thiện khi tăng lượng nước uống:

  • Táo bón: Tăng lượng nước uống vào có thể giúp giảm táo bón, một vấn đề rất phổ biến.

  • Ung thư:  những người uống nhiều nước hơn có nguy cơ mắc ung thư bàng quang và đại trực tràng thấp hơn

  • Sỏi thận: Tăng lượng nước uống làm giảm nguy cơ bị sỏi thận và đào thải sỏi ra khỏi cơ thể (nếu có)

  • Trị mụn và dưỡng ẩm cho da:  nước có thể giúp hydrat hóa và giảm mụn trứng cá

Các loại nước khác có được tính vào tổng lượng nước bạn nạp?

Bạn có biết ngoài nước lọc, còn có các đồ uông và thực phẩm khác cũng là thức uống góp phần cân bằng chất lỏng trong cơ thể.

Một lầm tưởng là đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê hoặc trà, không giúp bạn ngậm nước vì caffein là một chất lợi tiểu. Mặc dù, trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy tác dụng lợi tiểu của các loại đồ uống này  (ngoài cafein) rất yếu.

Hầu hết các loại thực phẩm cũng chứa nhiều nước. Thịt, cá, trứng và đặc biệt là trái cây và rau quả đều chứa một lượng nước đáng kể. 

Cùng với nhau, cà phê hoặc trà và thực phẩm giàu nước có thể giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể bạn.

Khát nước - tiếng gọi của cơ thể

Duy trì sự cân bằng nước là điều cần thiết cho sự sống còn cho cơ thể, vì vậy, cơ thể sẽ có một hệ thống tinh vi để điều chỉnh thời gian và lượng nước cần nạp vào. 

Khi tổng lượng nước trong cơ thể xuống dưới mức quy định, lập tức cơn khát sẽ xuất hiện. Điều này được kiểm soát bởi các cơ chế tương tự như hơi thở - bạn không cần phải suy nghĩ một cách có ý thức về nó.

Nếu đổ mồ hôi nhiều vì hoạt động thể chất hoặc do thời tiết hay khí hậu, lập tức bạn sẽ cảm thấy khô cổ và muốn uống nước, lúc này, hãy bổ sung đủ lượng nước đã mất. Vì lý do này, các vận động viên tập các bài tập cường độ cao và kéo dài thường xuyên bổ sung chất điện giải cùng với nước.

Nhu cầu nước cũng tăng trong thời kỳ cho con bú, cũng như một số trạng thái bệnh như nôn mửa và tiêu chảy.

Hơn nữa, những người cao tuổi có thể cần phải theo dõi lượng nước uống một cách có ý thức vì cơ chế khát nước có thể bắt đầu hoạt động không còn chính xác khi về già.

Tóm lại, hầu hết mọi người không cần phải suy nghĩ một cách có ý thức về lượng nước trong cơ thể, vì cơ chế khát trong não rất hiệu quả. Tuy nhiên, một số trường hợp nhất định sẽ cần chú ý và kiểm soát việc uống nước.

Uống bao nhiêu nước là tốt nhất?

Thật ra, việc biết chính xác lượng nước của mỗi cá nhân là không thể vì điều này phụ thuộc vào từng cá nhân. 

Nhưng tóm lại, hãy áp dụng các nguyên tắc sau để đáp ứng được nhu cầu nước của cơ thể:

  • Hãy nạp thêm nước nếu cảm thấy khát.

  • Dừng lại khi cơ thể đã nạp đủ nước.

  • Trong không gian nhiệt độ cao và tập thể dục, hãy đảm bảo uống đủ nước để bù lại lượng chất lỏng đã mất.


Nguồn: Healthline