HIIT - CHẾ ĐỘ TẬP CƯỜNG ĐỘ CAO NGẮT QUÃNG

Mặc dù không thể phủ nhận rằng rằng tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, nhưng việc duy trì thói quen hoạt động thể chất đều đặn là một điều không dễ dàng.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã trở nên phổ biến như một cách tập thể dục nhanh chóng và hiệu quả, đồng thời nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe giống như các loại hình tập thể dục khác.

Trong bài viết này, hãy cùng Gostuffs cùng xem HIIT là gì, lợi ích tiềm năng của nó và cách bắt đầu tập luyện HIIT.

HIIT là gì?

HIIT là bất kỳ hình thức tập luyện nào bao gồm một đợt tập thể dục cường độ cao ngắn trước khi nghỉ ngơi hoặc tập cường độ thấp.

Thời gian tập luyện cường độ cao có thể thay đổi từ ít hơn 45 giây đến vài phút. Sau đó mọi người nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng trong một khung giờ tương tự trước khi lặp lại trình tự.

Toàn bộ buổi tập HIIT có thể chỉ ngắn từ 15–20 phút, nhưng nó mang lại nhiều lợi ích. Thời lượng ngắn có thể làm cho nó trở thành một lựa chọn rất thiết thực và hiệu quả cho những người cảm thấy khó cam kết với các buổi học dài hơn.

HIIT cũng không yêu cầu thiết bị hoặc thành viên phòng tập thể dục, vì vậy người tập có thể thực hiện ở bất kỳ đâu vào thời điểm phù hợp với mình.

Nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập HIIT có thể tốt hơn các bài tập cường độ vừa phải để “tối đa hóa kết quả sức khỏe”, bao gồm:

1. Giảm mỡ trong cơ thể

Theo một nghiên cứu năm 2012 , HIIT có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn so với các loại bài tập ổn định hơn, chẳng hạn như chạy bộ.

Nghiên cứu đã xem xét tác động của HIIT đối với 46 nam giới bị thừa cân, có độ tuổi trung bình là 25, tham gia 03 buổi HIIT 20 phút mỗi tuần.

Sau 12 tuần, những người trong nhóm tập thể dục đã giảm đáng kể lượng mỡ bụng so với những người trong nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu gần đây hơn cho thấy các bài tập HIIT sử dụng hệ thống kháng thủy lực có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với các hình thức tập thể dục ổn định hơn trong thời gian tương đương. Những phát hiện này cho thấy HIIT có thể giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

2. Cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất

HIIT có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người có sức khỏe tốt, cũng như ở những người có bệnh tim mạch, giúp cải thiện các biện pháp về sức khỏe trao đổi chất, bao gồm huyết áp , lượng đường trong máu và cholesterol .

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy chương trình tập luyện HIIT 10 tuần mang lại lợi ích về tim mạch và trao đổi chất tương tự như chương trình tập luyện cường độ trung bình.

Trong nghiên cứu, 90 người tham gia trước đây không hoạt động thể chất đã hoàn thành chương trình HIIT hoặc chương trình luyện tập liên tục cường độ trung bình truyền thống (MICT). Tổng thời gian tập thể dục trung bình là 55 phút mỗi tuần đối với chương trình HIIT ít hơn một nửa so với MICT, khiến những người tham gia tập trung bình là 128 phút mỗi tuần.

3. Cải thiện sức khỏe tâm thần

Mặc dù tất cả các bài tập thể dục đều có lợi cho sức khỏe tâm thần , nhưng tập luyện HIIT có thể đặc biệt hữu ích.

Các tác giả của một bài đánh giá năm 2019 cho rằng HIIT có thể mang lại một loạt lợi ích cho những người mắc bệnh tâm thần, bao gồm giảm mức độ trầm trọng của bệnh trầm cảm.

Mặc dù tổng quan đã xem xét 12 nghiên cứu, các tác giả cho biết cần có thêm các thử nghiệm chất lượng cao để hỗ trợ những phát hiện này.

Một nghiên cứu năm 2015 đã xem xét tác động của tập luyện HIIT đối với những người bị tâm thần phân liệt mãn tính Nghiên cứu cho thấy nhiều người mắc bệnh tâm thần có động lực tập thể dục thấp và cảm thấy tập thể dục quá tốn thời gian.

Các bài tập HIIT ngắn giúp người tập  vượt qua khó khăn với động lực và tìm thời gian để tập thể dục.  

Chương trình bao gồm ba bài tập mỗi tuần, mỗi bài dài 15 phút với 5 phút khởi động và hạ nhiệt ở hai bên.

Trong số 20 người tham gia, 18 người đã hoàn thành chương trình. Kết quả cho thấy những cải thiện về tinh thần và thể chất sau:

  • giảm chỉ số khối cơ thể (BMI)
  • thấp hơn nhịp tim khi nghỉ ngơi
  • hạ áp lực xung
  • giảm trọng lượng cơ thể
  • cải thiện điểm số sức khỏe tâm thần, bao gồm giảm mức độ trầm cảm và tránh xa xã hội

4. Thời gian hiệu quả

Bất chấp những lợi ích của việc tập thể dục, không phải ai cũng quan tâm hoặc có thể cam kết tập luyện thường xuyên. Một trong những rào cản phổ biến nhất là thiếu thời gian.

HIIT là một cách hiệu quả để tập thể dục và do đó, nó có thể là một lựa chọn tốt cho những người cảm thấy khó khăn trong việc đưa hoạt động thể chất vào lịch trình của họ.

Theo một nghiên cứu năm 2014 , cam kết chỉ 30 phút/lần với 3 lần/tuần đã có thể cho tháy hiệu quả.

Mỗi phiên 30 phút này chỉ bao gồm 10 phút tập thể dục cường độ cao để người đó đạt được những lợi ích sau:

  • cải thiện sức khỏe tim và phổi
  • cải thiện sức khỏe trao đổi chất, bao gồm mức cholesterol và huyết áp
  • tăng cung cấp oxy cho các cơ
  • cải thiện khả năng chịu tập thể dục, đó là cách tim phản ứng tốt với tập thể dục

Người tập sẽ cảm nhận được các lợi ích này chỉ sau một vài tuần ở cả những người tham gia khỏe mạnh và những người mắc các bệnh tim mạch và trao đổi chất.


Một trong những lợi ích của HIIT là mọi người có thể thực hiện ở bất cứ đâu, kể cả ở nhà hay trong công viên. 

Mọi người có thể sử dụng hình thức tập thể dục ưa thích của họ cho các khoảng thời gian tập luyện. Họ có thể đạp xe, chạy nước rút hoặc sử dụng dây nhảy. Nếu một người đang sử dụng thiết bị tập thể dục, họ có thể tăng sức đề kháng cho cường độ cao hơn và sau đó giảm lại trong thời gian nghỉ ngơi.

Người tập HIIT có thể tự tập mà không cần dụng cụ tập luyện nào, chẳng hạn như:

  • tăng áp lực
  • burpees
  • giắc nhảy
  • ngồi xổm
  • situp

Một ví dụ của một HIIT tập luyện 25 phút là như sau:

  • 5 phút khởi động
  • 15 phút HIIT mạch: 
    • tập thể dục cường độ cao trong 15 giây
    • nghỉ 10 giây
    • tập thể dục cường độ cao trong 15 giây
    • nghỉ 20 giây
    • tập thể dục cường độ cao trong 15 giây
    • nghỉ 30 giây
    • tập thể dục cường độ cao trong 15 giây
    • nghỉ 40 giây
    • tập thể dục cường độ cao trong 15 giây
    • nghỉ 50 giây
  • Lặp lại mạch này ba lần nữa
  • Kéo dài 5 phút để hạ nhiệt

Trong thời gian nghỉ ngơi, người tập có thể nghỉ ngơi hoặc chuyển sang tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe chậm.

Tóm lược

Không nhiều người có thể đáp ứng được 150 phút/tuần để  tập thể dục như được khuyến cáo. Và điều mà ai cũng biết rằng không tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe.

HIIT liên quan đến việc xen kẽ các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn với thời gian nghỉ ngơi. Cường độ của bài tập có nghĩa là các buổi HIIT có thể ngắn từ 15–30 phút nhưng mang lại lợi ích tương đương hoặc vượt trội so với thời gian tập luyện cường độ trung bình dài hơn.

HIIT không cần thiết bị và dụng cụ chuyên nghiệp, vì vậy mọi người có thể tập luyện tại nhà hoặc tại công viên vào thời điểm phù hợp nhất với họ.

Tập luyện HIIT có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất, giảm lượng mỡ trong cơ thể và cải thiện sức khỏe tinh thần.

Nguồn: Medicalnewstoday