Chế độ ăn kiêng nào? Low Carb hay Low Fat?

Low Carb hay Low fat?

Nhiều người nghĩ rằng chế độ ăn ít chất béo để giúp họ giảm cân và tăng cường đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu mới đây cho thấy chế độ ăn kiêng low carb có thể hiệu quả như vậy. Hơn thế nữa, chế độ ăn kiêng low carb đã được chứng minh là làm tăng chất béo, giảm đói và cân bằng lượng đường trong máu. 

Bài viết này sẽ so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo để đánh giá về tác dụng của chúng đối với cân nặng và giúp bạn tìm ra chế độ phù hợp với bản thân.

Khái niệm cơ bản 

Mặc dù cả hai đều có nghĩa là giúp bạn giảm cân, chế độ ăn ít carb và ít chất béo được cấu trúc khác nhau.

        Low CarbLow Fat
        Chế độ ăn kiêng low carb giới hạn lượng carbs của bạn ở các mức độ khác nhau.

        - Chế độ ăn kiêng carb rất thấp: ít hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày, hoặc 20 gram50 gram mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo
        - Chế độ ăn kiêng low carb: ít hơn 26% tổng lượng calo hàng ngày, hoặc ít hơn 130 gram mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo
        - Chế độ ăn kiêng carb vừa phải: 26 con44% tổng lượng calo hàng ngày

        Lưu ý rằng chế độ ăn kiêng carb rất thấp thường ketogen, có nghĩa là hạn chế đáng kể lượng carb để gây ra ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo để tạo năng lượng thay vì carbs.
        Nói chung, chế độ ăn kiêng low carb hạn chế các loại thực phẩm như đồ uống có đường, đồ nướng, kẹo và kẹo. Một số phiên bản cũng có thể hạn chế các nguồn carb lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc, rau có tinh bột, trái cây chứa nhiều carb, mì ống và các loại đậu
        Đồng thời, chế độ này tăng lượng protein và chất béo từ các nguồn lành mạnh như cá, thịt, trứng, các loại hạt, sữa nhiều chất béo, dầu chưa qua chế biến và rau quả không chứa tinh bột.
         
        Chế độ ăn ít chất béo liên quan đến việc hạn chế lượng chất béo xuống dưới 30% tổng lượng calo hàng ngày. 

        Thực phẩm giàu chất béo như dầu ăn, bơ, bơ, các loại hạt, hạt và sữa đầy đủ chất béo thường bị hạn chế. 

        Thay vào đó, chế độ này có nghĩa là ăn thực phẩm ít chất béo tự nhiên như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, lòng trắng trứng, các loại đậu và thịt gia cầm không da. 
        Các loại thực phẩm giảm chất béo như sữa chua ít béo, sữa tách béo và thịt bò và thịt lợn nạc đôi khi cũng được cho phép. 

        Điều quan trọng cần lưu ý là một số sản phẩm giảm chất béo như sữa chua có thể đóng gói thêm đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo.



        Chế độ ăn kiêng low carb hạn chế các loại thực phẩm như ngũ cốc, mì ống và các loại đậu, trong khi chế độ ăn ít chất béo hạn chế các loại thực phẩm như dầu, bơ, các loại hạt, hạt và sữa béo hoàn toàn

        Ảnh hưởng của các chế độ ăn  đến sức khoẻ 

        Nhiều nghiên cứu đã so sánh ảnh hưởng của chế độ ăn ít carb và ít chất béo đối với việc giảm cân, cũng như một số khía cạnh khác của sức khỏe.

        Tác dụng giảm cân

        Hầu hết các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low carb có thể hiệu quả hơn cho việc giảm cân ngắn hạn so với chế độ ăn ít chất béo:

        • Theo một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trước đây trên 132 người mắc bệnh béo phì, những người theo chế độ ăn ít carb đã giảm cân nặng gấp 3 lần so với những người theo chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo. 

        • Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, thanh thiếu niên có cân nặng vượt mức theo chế độ ăn ít carb đã giảm trung bình 21,8 pound (9,9 kg), so với chỉ 9 pound (4,1 kg) đối với những người có chế độ ăn ít chất béo.

        • Một nghiên cứu kéo dài 2 năm đã cho 322 người mắc bệnh béo phì hoặc chế độ ăn ít chất béo, ít carb hoặc Địa Trung Hải. Nhóm low carb giảm 10,4 pounds (4,7 kg), nhóm chất béo thấp 6,4 pounds (2,9 kg) và nhóm Địa Trung Hải 9,7 pound (4,4 kg).

        Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn ít carb và ít chất béo có thể có hiệu quả tương tự trong thời gian dài. 

        • Theo đánh giá của 17 nghiên cứu, những người tham gia đã giảm cân đáng kể khi áp dụng chế độ ăn ít carb so với chế độ ăn ít chất béo. Mặc dù chế độ ăn kiêng low carb vẫn hiệu quả hơn sau 12 tháng, nhưng sự khác biệt giữa hai loại giảm dần theo thời gian.

        • Một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 61 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy chế độ ăn ít carb và ít chất béo dẫn đến thay đổi cân nặng tương tự.

        Mất chất béo

        Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low carb có lợi hơn cho việc giảm béo.

        • Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 16 tuần cho thấy những người theo chế độ ăn ít carb, ít calo để giảm được tổng khối lượng chất béo và mỡ bụng nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

        • Số nghiên cứu khác cho rằng chế độ ăn ít carb làm giảm mỡ bụng ở mức độ lớn hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

        • Một phân tích của 14 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low carb - và đặc biệt là chế độ ăn kiêng carb rất thấp - giảm khối lượng chất béo ở những người mắc bệnh béo phì.

        Đói và thèm ăn

        Các nghiên cứu thường chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb, protein cao làm giảm cảm giác đói và cải thiện tâm trạng so với chế độ ăn ít chất béo. Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 148 người liên quan đến chế độ ăn ít chất béo với mức giảm peptide YY cao hơn - một loại hormone làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự no - hơn là chế độ ăn ít carb.

        Điều này có thể là do tác dụng làm đầy của protein và chất béo. Hai chất dinh dưỡng này được chứng minh là có ảnh hưởng đến một số hormone kiểm soát cơn đói và thèm ăn và có tác dụng làm chậm quá trình gây cảm giác đói giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

        Trong một nghiên cứu nhỏ, các bữa ăn giàu protein và chất béo cao làm tăng mức độ đầy đủ của peptide giống glucagon 1 (GLP-1) và giảm mức ghrelin, hormone gây đói, ở mức độ lớn hơn so với bữa ăn nhiều carb.

        Điều chỉnh lượng đường trong máu

        Lượng đường trong máu thấp có thể làm tăng cảm giác đói và gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng như run rẩy, mệt mỏi và thay đổi trọng lượng không chủ ý. Hạn chế lượng carb là một chiến lược giúp kiểm soát lượng đường trong máu, các nghiên cứu đã chứng minh được điều này:

        • Một nghiên cứu ở 56 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã xác định rằng chế độ ăn ít carb có hiệu quả hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, tăng mức giảm cân và giảm nhu cầu insulin, so với chế độ ăn ít chất béo.

        • Một nghiên cứu nhỏ khác ở 31 người so sánh tác dụng của cả hai chế độ ăn kiêng cho thấy chỉ có chế độ ăn ít carb mới làm giảm mức độ lưu thông của insulin, dẫn đến tăng độ nhạy insulin.

        Tăng độ nhạy insulin có thể cải thiện khả năng vận chuyển đường của cơ thể từ máu vào các tế bào, dẫn đến kiểm soát lượng đường trong máu tăng cường. Tuy nhiên, trong khi một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 102 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy chế độ ăn ít carb có hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân nhưng không có sự khác biệt đáng kể về lượng đường trong máu.  

        Như vậy, chế độ low carb có hiệu quả hơn trong việc giảm cân trong thời gian ngắn so với chế độ ăn ít chất béo, cũng như chúng có thể dẫn đến việc giảm lượng mỡ trong cơ thể và cảm giác đói nhiều hơn.

        Điều chỉnh lượng Cholesterol
        Một đánh giá của tám nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có hiệu quả hơn trong việc cải thiện mức cholesterol HDL (tốt) và giảm mức chất béo trung tính so với chế độ ăn ít chất béo. Cả hai chế độ ăn uống đều không ảnh hưởng đáng kể đến cholesterol LDL (xấu).

        Điều chỉnh Huyết áp
        Mặc dù các nghiên cứu cho thấy rằng cả hai chế độ ăn đều có thể làm giảm mức huyết áp trong thời gian ngắn, nhưng nghiên cứu về tác động lâu dài của chúng đối với huyết áp vẫn còn hỗn hợp.

        Nguồn: Healthline

        Your Site Title