CÁ NGỪ HAY CÁ HỒI?

Như đã biết, ăn cá rất tốt cơ thể vì lượng protein, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác trong cá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cá ngừ và cá hồi là hai lựa chọn hải sản phổ biến và là một trong những loại cá được tiêu thụ phổ biến nhất ở các nước phát triển. Do đó, bạn có thể tự hỏi họ so sánh như thế nào và liệu cái nào là lựa chọn tốt hơn cái còn lại.

Không giống như các loại thịt của cá trắng có màu sáng hoặc trắng, kết cấu vảy và hương vị nhẹ, cả cá ngừ và cá hồi đều có màu sẫm, có kết cấu chắc và hương vị đậm đà hơn. 

Cá ngừ

Cá ngừ là một loài cá lớn, cơ bắp, thịt có màu từ hồng đến đỏ sẫm tùy thuộc vào giống. Màu sắc đến từ myoglobin, một loại protein lưu trữ oxy được tìm thấy trong cơ.

Myoglobin bị phá vỡ nhanh chóng khi đun nóng. Do đó, cá ngừ nấu chín và đóng hộp trông xám hơn cá ngừ sống.

Cá ngừ albacore, hay cá ngừ vây dài, là một loại cá ngừ phổ biến. Thịt có màu sáng hơn và hương vị nhẹ nhàng hơn, và thường được nướng hoặc ướp. Cá ngừ albacore đóng hộp thường được gọi là cá ngừ trắng.

Cá ngừ vây vàng là một loại cá phổ biến khác. Nó có kích thước nhỏ hơn và có màu đỏ sẫm hơn. Loại này thường được sử dụng cho sushi, mặc dù nó cũng có thể được ướp hoặc nướng. Cá ngừ vây vàng còn được gọi với cái tên Hawaii ahi.

Cá ngừ đóng hộp thường là sự kết hợp các loại vây vàng, cá ngừ vằn hoặc cá ngừ. 

Cá ngừ nướng hoặc phi lê sống có thể được sử dụng sống trong sushi, hoặc ướp hoặc gia vị với dầu ô liu, muối, tiêu và / hoặc thảo mộc trước khi nấu để tăng thêm hương vị.

Vì loại cá này ít chất béo, nên nó thường được nấu ở nhiệt độ vừa hiếm (125 ° F hoặc 52 ° C) để giữ ẩm. Vậy nên, thịt cá ngừ sau khi nấu quá chín thường bị khô và hết chất béo, gây ra cảm giác khó nuốt.

Điều đó nói rằng, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo nên nấu tất cả hải sản ở nhiệt độ bên trong 145 ° F (63 ° C) để ngăn ngừa các loại bệnh do thực phẩm.

Cá ngừ đóng hộp luôn được làm chín kỹ lưỡng trong quá trình chế biến. Nó không phải là một món ngon giàu hương vị như cá ngừ kho nhưng lại là một món ăn tiện lợi để có trong tay. Ví dụ, đây là một cách dễ dàng để thêm protein vào món salad và nhân bánh sandwich phổ biến.

Cá hồi

Thịt cá hồi có màu từ hồng đến đỏ cam đậm. Đây là kết quả của chế độ ăn uống của nó, bao gồm các loài nhuyễn thể và động vật giáp xác nhỏ. Chúng rất giàu carotenoid đầy màu sắc, cụ thể là astaxanthin.

Astaxanthin ổn định nhiệt, vì vậy không giống như cá ngừ, cá hồi vẫn có màu đỏ ngay cả khi nấu chín.
Nguồn tin c

Các giống cá hồi hoang dã phổ biến bao gồm coho, Chinook và sockeye, tất cả đều sống ở Thái Bình Dương. Cá hồi sống ở Đại Tây Dương hầu như được nuôi ở trang trại.

Có sự khác biệt nhỏ về hương vị giữa các loại , nhưng cá hồi thường được mô tả là có hương vị mạnh, nhiều dầu hoặc tanh hơn cá ngừ.

Tương tự như cá ngừ, cá hồi được ăn sống trong sushi hoặc bát kiểu Hawaii, hoặc nấu chín tuỳ theo khẩu vị. Khi nấu chín, thịt cá hồi mềm hơn và dễ bong vảy hơn cá ngừ.

Cá hồi cũng chứa nhiều chất béo hơn cá ngừ, giúp giữ ẩm ngay cả sau khi nấu ở nhiệt độ cao hơn. Do đó, có nhiều phương pháp chế biến cá hồi như nướng, quay, nướng hoặc luộc.

Cá hồi đóng hộp cũng có sẵn, và giống như cá ngừ đóng hộp, rất tiện lợi và là một món bổ sung tuyệt vời cho món salad, có thể thử kết hợp nó với vụn bánh mì, gia vị và trứng để làm chả cá hồi áp chảo.

TÓM LƯỢC

Cá ngừ và cá hồi có thịt hơi đỏ, kết cấu chắc và hương vị đậm đà hơn nhiều loại cá khác. Cả hai đều được sử dụng phổ biến trong sushi nhưng cũng rất ngon khi nấu chín.

Sự khác biệt về thành phần dinh dưỡng

Cả cá ngừ và cá hồi đều cực kỳ bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều protein và nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Thịt nạc của cá ngừ là do hàm lượng protein cao hơn và hàm lượng chất béo thấp hơn, trong khi kết cấu ẩm và hương vị béo ngậy của cá hồi phần lớn là do hàm lượng chất béo của nó.

Bảng này so sánh thành phần dinh dưỡng của 3 ounce (85g) phần cá hồi hoang dã, cá hồi nuôi và cá ngừ:

Cá hồi hoang dã (coho)

Cá hồi nuôi (Đại Tây Dương)

Cá ngừ (vây vàng)

Lượng calo

124

177

93

Chất đạm

18g

17g

21g

Carb

0g

0g

0g

Mập

5g

11g

<1g

Cholesterol

38 mg, 13% giá trị hàng ngày (DV)

47 mg, 16% DV

13 mg, 4% DV

Vitamin D

307 IU, 38% DV

375 IU, 47% DV

59 IU, 7% DV

Vitamin B12

3,5 mcg, 146% DV

2,7 mcg, 113% DV

1,8 mcg, 75% DV

Niacin

6,1 mg, 38% DV

7,4 mg, 46% DV

15,7 mg, 98% DV

Selen

31 mcg, 56% DV

20,4 mcg, 37% DV

77 mcg, 140% DV

Vitamin B6

0,5 mg, 29% DV

0,5 mg, 29% DV

0,8 mg, 13% DV

Tổng chất béo omega-3

1.120 mg

2.130 mg

91 mg

Cá hồi có hàm lượng calo cao hơn cá ngừ vì nó là loại cá béo hơn. Tuy nhiên, đừng để điều đó khiến bạn không thích thú vì phần lớn chất béo đến từ omega-3 lành mạnh.

Ngoài ra, một khẩu phần cá hồi cung cấp nhiều vitamin D hơn cá ngừ. Một số người đấu tranh để có đủ chất dinh dưỡng này vì nó không có trong hầu hết các loại thực phẩm.

Mặt khác, nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm giàu protein, ít calo và chất béo thì cá ngừ là người chiến thắng rõ ràng.

TÓM LƯỢC
Mặc dù cả hai đều có giá trị dinh dưỡng cao, nhưng cá hồi lại dẫn đầu do chứa chất béo omega-3 lành mạnh và vitamin D. Trong khi đó, cá ngừ sẽ chiến thắng nếu bạn đang tìm kiếm nhiều protein hơn và ít calo hơn trong mỗi khẩu phần.

Lợi ích và hạn chế

Cá hồi là một trong những nguồn thực phẩm hàng đầu cung cấp vitamin D, cần thiết cho sự hấp thụ canxi và sức khỏe của xương.

Vitamin D cũng đóng một vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch và sức khỏe của não. Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã liên kết mức độ thấp của vitamin này với nguy cơ cao mắc một số loại ung thư, bệnh tim, đa xơ cứng và trầm cảm.

So với cá ngừ, cá hồi cũng là một nguồn cung cấp chất béo omega-3 đáng kể Đây là những chất béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể tạo ra chúng và thay vào đó bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình

Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người có lượng omega-3 cao hơn từ cá có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn, có thể vì những chất béo này có thể làm giảm chất béo trung tính và tăng mức cholesterol HDL (tốt).

Ví dụ, một nghiên cứu ở 38 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy nhóm ăn cá béo hàng ngày trong 4 tuần đã tăng mức cholesterol HDL (tốt) và giảm mức chất béo trung tính, trong khi nhóm ăn thịt hoặc cá nạc không có sự thay đổi về mức cholesterol.

Do đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn hải sản, và đặc biệt là cá béo, hai lần mỗi tuần.


Cá ngừ và thủy ngân

Một mối quan tâm quan trọng khi tiêu thụ cá là hàm lượng thủy ngân của nó. Thủy ngân là chất độc đối với não và có thể gây ra các vấn đề về phát triển ở trẻ em.

Khi những con cá lớn hơn ăn những con cá nhỏ bị nhiễm lượng thủy ngân khác nhau, nguyên tố này sẽ tích tụ trong thịt của chúng. Nói chung, điều này có nghĩa là cá lớn hơn như cá ngừ chứa nhiều thủy ngân hơn cá nhỏ hơn như cá hồi.

Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ (EPA) khuyến cáo rằng mức thủy ngân không vượt quá 0,3 μg trên gam trọng lượng ướt.

Mặc dù vậy, một phân tích đối với 117 con cá ngừ vây vàng từ 12 địa điểm trên toàn thế giới cho thấy nhiều mẫu vượt quá giới hạn này - một số mẫu gấp 7 lần.

Cá ngừ không chứa nhiều thủy ngân như một số loài cá khác như cá mập và cá thu vua. Tuy nhiên, FDA và EPA khuyên phụ nữ mang thai và trẻ em hạn chế cá ngừ albacore, hoặc cá ngừ trắng, đóng hộp, với một khẩu phần mỗi tuần và cá ngừ nhạt với hai phần mỗi tuần.

TÓM LƯỢC

Cá hồi có thể có lợi cho sức khỏe của bạn nhờ chứa nhiều chất béo omega-3 và vitamin D. Cá ngừ có hàm lượng calo thấp hơn nhưng cũng chứa nhiều thủy ngân hơn. Vì vậy, phụ nữ mang thai và trẻ em nên hạn chế ăn cá ngừ.

Cả cá hồi và cá ngừ đều là những lựa chọn lành mạnh. Thêm một trong hai - hoặc cả hai - vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn đáp ứng khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về việc ăn hải sản hai lần mỗi tuần.

Sự lựa chọn tốt nhất phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn, và tất nhiên, sở thích cá nhân của bạn. 

Nếu muốn cố gắng cải thiện lượng cholesterol và bảo vệ trái tim, hãy chọn cá hồi thường xuyên hơn do hàm lượng axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Mặt khác, nếu nhu cầu của bạn là  tăng lượng protein mà không cần bổ sung quá nhiều calo vào chế độ ăn uống của mình, thì cá ngừ là một lựa chọn tuyệt vời.

Khi đang tìm kiếm một bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng, cả hai loại đều được chiến biến đóng hộp.

Lời khuyên tốt nhất nên ăn nhiều loại cá, vì vậy nếu thích hương vị và kết cấu của cá ngừ và cá hồi, hãy ăn cả hai và thay đổi lượng ăn. Bằng cách đó, cơ thể sẽ nhận được những lợi ích dinh dưỡng của cả hai trong khi giảm thiểu tiếp xúc với thủy ngân.

TÓM LƯỢC

Nếu bạn đang cố gắng bổ sung nhiều cá vào chế độ ăn uống của mình, cả cá hồi và cá ngừ đều là những lựa chọn bổ dưỡng. Chọn cá hồi khi bạn muốn tăng cường lượng omega-3 và vitamin D, và cá ngừ khi bạn muốn có nhiều protein và ít calo hơn.


Kết luận

Cá ngừ và cá hồi là những lựa chọn hải sản phổ biến, cả hai đều nổi tiếng về hương vị và công dụng ẩm thực của chúng. Vì cả hai đều có sẵn trong hộp hoặc túi nên chúng cũng là lựa chọn cực kỳ tiện lợi và tuyệt vời cho một bữa ăn nhanh.

Cả hai loại cá đều vô cùng bổ dưỡng và cung cấp nhiều protein cùng với nhiều loại chất dinh dưỡng.

Nếu bạn thích hương vị của cả hai, hãy thử thay đổi lượng uống của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ nhận được sự tăng cường omega-3 và vitamin D từ cá hồi và protein nạc từ cá ngừ.

Nếu bạn đang mang thai hoặc chuẩn bị ăn cá cho trẻ em, hãy hạn chế cá ngừ ở một hoặc hai phần ăn mỗi tuần, vì nó chứa nhiều thủy ngân hơn.