Axit béo omega-3 là chất béo quan trọng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe: giảm viêm, giảm chất béo trung tính trong máu và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

Nguồn tin cậ
Nguồn tin cậ
Nguồn tin cậ

Các nguồn axit béo omega-3 nổi tiếng nhất bao gồm dầu cá và các loại cá béo như cá hồi, cá hồi và cá ngừ.

Điều này có thể gây khó khăn cho những người ăn chay hoặc những người chỉ đơn giản không thích ăn cá để đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3.

Trong ba loại axit béo omega-3 chính, thực phẩm thực vật thường chỉ chứa axit alpha-linolenic (ALA).

ALA không hoạt động trong cơ thể và phải được chuyển đổi thành hai dạng axit béo omega-3 khác - axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) - để mang lại những lợi ích sức khỏe.
Nguồn tin cậ
Tuy nhiên, khả năng chuyển đổi ALA của cơ thể bạn bị hạn chế: khoảng 5% ALA được chuyển thành EPA và dưới 0,5% được chuyển thành DHA.
Nguồn tin cậ

Vì vậy, điều quan trọng là nên ăn một lượng thực phẩm giàu ALA để đáp ứng nhu cầu omega-3 của cơ thể. 

Ngoài ra, hãy ghi nhớ tỷ lệ omega-6/omega-3 , vì chế độ ăn ít omega-3 và nhiều omega-6 có thể làm tăng tình trạng viêm và nguy cơ mắc bệnh.
Nguồn tin cậy

Dưới đây là 7 nguồn axit béo omega-3 thực vật tốt nhất.

1. Hạt Chia

Hạt Chia được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe, mang lại một lượng chất xơ và protein dồi dào trong mỗi khẩu phần ăn và cũng là một nguồn axit béo ALA omega-3 có nguồn gốc thực vật tuyệt vời.

Nhờ chứa omega-3, chất xơ và protein, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạt Chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Một nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn với hạt chia, nopal, protein đậu nành và yến mạch làm giảm chất béo trung tính trong máu, không dung nạp glucose và các dấu hiệu viêm.
Nguồn tin

Một nghiên cứu trên động vật năm 2007 cũng cho thấy rằng ăn hạt Chia làm giảm chất béo trung tính trong máu và tăng cả mức cholesterol HDL và omega-3 “tốt” trong máu.
Nguồn tin cậy

Chỉ một ounce (28 gram) hạt Chia có thể đáp ứng và vượt xá lượng axit béo omega-3 được khuyến nghị hàng ngày của bạn, cung cấp một con số khổng lồ 4.915 mg.

Lượng ALA được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn trên 19 tuổi là 1.100 mg đối với phụ nữ và 1.600 mg đối với nam giới.

Tăng lượng hạt Chia của bạn bằng cách đánh bông pudding hạt chia bổ dưỡng hoặc rắc hạt Chia lên trên món salad, sữa chua hoặc sinh tố.

Hạt Chia xay cũng có thể được sử dụng như mộchất thay thế thuần chay cho trứng . Kết hợp một muỗng canh (7 gam) với 3 muỗng canh nước để thay thế một quả trứng trong công thức nấu ăn.

TÓM LƯỢC: (28 gram) hạt Chia cung cấp 4.915 mg axit béo ALA omega-3, đáp ứng 307–447% lượng khuyến nghị hàng ngày

2. Bắp cải

Ngoài hàm lượng cao vitamin K, vitamin C và chất xơ, cải Brussels còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời.

Bởi vì các loại rau họ cải như cải Brussels rất giàu chất dinh dưỡng và axit béo omega-3, chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường ăn các loại rau họ cải có liên quan đến việc giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim.
Nguồn tin c

Một nửa cốc (44 gram) bắp cải Brussels thô chứa khoảng 44 mg ALA.

Trong khi đó, cải Brussels nấu chín chứa gấp 3 lần, cung cấp 135 mg axit béo omega-3 trong mỗi nửa cốc (78 gram).

Cho dù là rang, hấp, chần hay xào, cải Brussels đều là món ăn kèm lành mạnh và ngon miệng cho bất kỳ bữa ăn nào.

TÓM LƯỢC:Mỗi nửa chén (78 gram) cải Brussels nấu chín chứa 135 mg ALA, hoặc lên đến 12% lượng khuyến nghị hàn

3. Dầu tảo

Dầu tảo, một loại dầu có nguồn gốc từ tảo, nổi bật là một trong số ít các nguồn thuần chay cung cấp cả EPA và DHA.
Nguồn tin 

Một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng nó có thể so sánh với hải sản về mức độ dinh dưỡng của EPA và DHA.

Một nghiên cứu đã so sánh viên nang dầu tảo với cá hồi nấu chín và phát hiện ra rằng cả hai đều được dung nạp tốt và tương đương về mặt hấp thu.
Nguồn ti

Trên thực tế, một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy rằng việc bổ sung hợp chất dầu tảo DHA cho chuột đã dẫn đến sự cải thiện trí nhớ. Tuy nhiên, để xác định chính xác mức độ lợi ích đối với sức khỏe, cần có thêm thời gian nghiên cứu. 
Ng

Thực phẩm bổ sung dầu tảo thường cung cấp 400–500 mg DHA và EPA kết hợp, lượng DHA và EPA kết hợp khuyến cáo cho mỗi ngày là 300–900 mg.
Nguồn tin
TÓM LƯỢC:Tùy thuộc vào chất bổ sung, dầu tảo cung cấp 400–500 mg DHA và EPA, đáp ứng 44–167% lượng khuyến nghị hàng ngày.


4. Hạt gai dầu

Ngoài protein, magiê, sắt và kẽm, hạt gai dầu còn chứa khoảng 30% dầu và chứa một lượng lớn omega-3.

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng omega-3 có trong hạt cây gai dầu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Họ có thể làm điều này bằng cách ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông và giúp tim phục hồi sau cơn đau tim.

Mỗi ounce (28 gram) hạt gai dầu chứa khoảng 6.000 mg ALA.

Cách chế biến: Rắc hạt gai dầu lên trên sữa chua hoặc trộn chúng vào sinh tố để thêm một chút giòn và tăng cường hàm lượng omega-3 trong bữa ăn nhẹ.

Ngoài ra, thanh granola hạt gai dầu tự chế có thể là một cách đơn giản để kết hợp hạt gai dầu với các thành phần lành mạnh khác như hạt lanh và bổ sung thêm omega-3.

Dầu hạt gai dầu được sản xuất bằng cách ép hạt cây gai dầu, cũng có thể được tiêu thụ để cung cấp một lượng axit béo omega-3 đậm đặc.

TÓM LƯỢC:Một ounce (28 gram) hạt gai dầu chứa 6.000 mg axit béo ALA omega-3, hoặc 375–545% lượng khuyến nghị hàng ngày.

5. Hạt óc chó


Quả óc chó chứa nhiều chất béo lành mạnh và axit béo ALA omega-3 (khoảng 65% chất béo theo trọng lượng).
Nguồn tin cậ

Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng quả óc chó có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ do hàm lượng omega-3 của chúng.

Một nghiên cứu trên động vật năm 2011 cho thấy ăn quả óc chó có liên quan đến cải thiện khả năng học tập và trí nhớ.
Nguồn tin 

Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy quả óc chó giúp cải thiện đáng kể trí nhớ, khả năng học tập, phát triển vận động và lo lắng ở những con chuột bị bệnh Alzheimer.
Nguồn ti

Chỉ cần một khẩu phần quả óc chó có thể đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 cho cả ngày, với một ounce (28 gram) cung cấp 2,542 mg.

Cách chế biến: Thêm quả óc chó vào granola hoặc ngũ cốc tự làm của bạn, rắc chúng lên trên sữa chua hoặc đơn giản là ăn nhẹ để tăng lượng ALA.

TÓM LƯỢC:Một ounce (28 gam) quả óc chó chứa 2,542 mg axit béo ALA omega-3, hoặc 159–231% lượng khuyến nghị hàng ngày.

6. Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ, cung cấp một lượng chất xơ, protein, magiê và mangan trong mỗi khẩu phần và cũng là một nguồn omega-3 tuyệt vời.

Một số nghiên cứu đã chứng minh những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch của hạt lanh, phần lớn là nhờ vào hàm lượng axit béo omega-3 của chúng.

Cả hạt lanh và dầu hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong nhiều nghiên cứu.
Nguồn tin cậyNguồn tin cậNguồn tin cậ

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng hạt lanh có thể giúp giảm huyết áp đáng kể, đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao
Nguồn tin cậ

Một ounce (28 gam) hạt lanh chứa 6.388 mg axit béo omega-3 ALA, vượt qua lượng khuyến nghị hàng ngày.

Hạt lanh rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn và có thể là một thành phần chính trong món nướng thuần chay.

Cách chế biến: Đánh bông một muỗng canh (7 gam) bột hạt lanh với 2,5 muỗng canh nước để sử dụng nó như một chất thay thế tiện dụng cho một quả trứng trong bánh nướng.

Với hương vị nhẹ nhưng hơi béo, hạt lanh cũng là sự bổ sung hoàn hảo cho ngũ cốc, bột yến mạch, súp hoặc salad.

TÓM LƯỢC:Một ounce (28 gam) hạt lanh chứa 6.388 mg axit béo omega-3 ALA, hoặc 400–580% lượng khuyến nghị hàng ngày.

7. Dầu tía tô

Loại dầu này, có nguồn gốc từ hạt tía tô, thường được sử dụng trong ẩm thực Hàn Quốc như một loại gia vị và dầu ăn.

Ngoài là một thành phần linh hoạt và có hương vị, nó còn là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào.

Một nghiên cứu ở 20 người cao tuổi đã thay thế dầu đậu nành bằng dầu tía tô và phát hiện ra rằng nó làm cho mức ALA trong máu tăng gấp đôi. Về lâu dài, nó cũng dẫn đến sự gia tăng nồng độ EPA và DHA trong máu.
Nguồn tin cậ

Dầu tía tô rất giàu axit béo omega-3, với ALA ước tính chiếm 64% trong dầu hạt này.
Nguồn tin 

Mỗi muỗng canh (14 gam) chứa gần 9.000 mg axit béo omega-3 ALA.

Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của nó, dầu tía tô nên được sử dụng như một chất tăng hương vị hoặc nước sốt, thay vì dầu ăn. Điều này là do dầu chứa nhiều chất béo không bão hòa đa có thể bị oxy hóa khi gặp nhiệt, tạo thành các gốc tự do có hại góp phần gây bệnh.
Nguồn tin cậy
TÓM LƯỢC:Mỗi muỗng canh (14 gam) dầu tía tô chứa 9.000 mg axit béo ALA omega-3, hoặc 563–818% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Tóm lại

Axit béo omega-3 là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và cần thiết cho sức khỏe.

Nếu không ăn cá vì lý do ăn kiêng hoặc sở thích cá nhân, bạn vẫn có thể thu được lợi ích của axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của mình.

Bằng cách kết hợp một số loại thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn hoặc chọn thực phẩm bổ sung có nguồn gốc thực vật, bạn có thể đáp ứng nhu cầu của mình, không chứa hải sản.


Nguồn Healthline