Ăn tối sớm - Giảm béo, giảm đường máu?

Các nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng ăn tối muộn có thể gây tăng cân và lượng đường trong máu cao bất kể lượng calo.

Hãy ăn tối lúc 10 giờ tối thay vì 6 giờ tối có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và khả năng đốt cháy chất béo.

Nghiên cứu cho thấy những người ăn khuya có lượng đường trong máu cao hơn gần 20% và đốt cháy chất béo giảm 10% so với những người ăn tối sớm hơn.

Thông thường, bất kể thời điểm nào bạn nạp đồ ăn vào người, việc tăng cân là do ăn nhiều calo hơn mức bạn sử dụng. Các nhà dinh dưỡng gọi đây là lý thuyết về lượng calo trong, calo ngoài và lý thuyết kiểm soát cân nặng.

Nhưng thực tế không đơn giản như vậy. Nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng thời gian bạn ăn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cân.

Ăn khuya liên quan đến tăng cân

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội tiết Lâm sàng & Chuyển hóa của Hiệp hội Nội tiết, ăn tối muộn có liên quan đến tăng cân và lượng đường trong máu cao.

Một tác giả nghiên cứu cho hay: "Chúng tôi đã biết về một nghiên cứu khác cho rằng ăn khuya có liên quan đến béo phì và bởi vì mối liên hệ không giống với nguyên nhân, chúng tôi muốn xem xét vấn đề này theo một cách chặt chẽ hơn". Ông giải thích rằng nhóm nghiên cứu muốn hiểu liệu ăn khuya có thực sự thay đổi sự trao đổi chất theo hướng thúc đẩy béo phì hay không.

“Vì vậy, đó là lý do tại sao chúng tôi bắt đầu thực hiện thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng lâm sàng này, lấy những người khỏe mạnh và bắt họ ăn vào hai thời điểm khác nhau, kiểm soát thức ăn, kiểm soát chế độ ăn và kiểm soát cả thời gian ngủ của họ,” ông nói.

Một nhóm nghiên cứu 20 tình nguyện viên khỏe mạnh (10 nam và 10 nữ) để tìm hiểu cách cơ thể họ chuyển hóa bữa tối ăn lúc 10 giờ tối. thay vì 6 giờ chiều

Tất cả những người tham gia nghiên cứu đều đi ngủ vào cùng một thời điểm: 11 giờ tối.

Kết quả nghiên cứu cho thấy lượng đường trong máu cao hơn và lượng chất béo bị đốt cháy thấp hơn khi ăn bữa tối muộn, ngay cả khi mọi người ăn cùng một bữa.

Các nhà nghiên cứu không ngạc nhiên với kết quả này và đã thực hiện công việc tương tự khi xem xét nhịp sinh học và chế độ ăn uống, và các phòng thí nghiệm khác đã thấy rằng nếu ăn uống lệch pha với nhịp sinh học bình thường, cơ thể bạn sẽ không chuyển hóa glucose theo cách tương tự.

Nghiên cứu cho thấy những người ăn khuya có lượng đường trong máu cao hơn gần 20% và đốt cháy chất béo giảm 10% so với những người ăn tối sớm hơn.

Tác giả đầu tiên của nghiên cứu Chenjuan Gu, Tiến sĩ, nhà nghiên cứu sau tiến sĩ tại Đại học Johns Hopkins, cho biết: “Những tác động mà chúng tôi đã thấy ở những người tình nguyện khỏe mạnh có thể rõ ràng hơn ở những người bị béo phì hoặc tiểu đường - những người đã có sự trao đổi chất bị tổn thương”.

Phần thú vị nhất của nghiên cứu này là các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng không phải ai cũng phản ứng với việc ăn các bữa ăn muộn theo cùng một cách.

Jun cho biết: “Điều khiến tôi ngạc nhiên nhất là không phải ai cũng dễ bị tổn thương theo cách giống nhau.“ Có một nhóm, bạn biết đấy nếu bạn nhìn vào mô hình hoạt động trong 2 tuần trước đó, những người đã quen với việc ngủ sớm hơn. đã làm điều tồi tệ nhất khi chúng tôi cho họ một bữa ăn muộn ”.

Theo một nhà nghiên cứu, những người là cú đêm ăn khuya đến 2 hoặc 3 giờ sáng dường như không bị ảnh hưởng bởi sự thay đổi trong bữa ăn của họ.


Hướng dẫn thói quen ăn uống

Một nhà nghiên cứu cho biết thêm rằng những hướng dẫn này rất có ý nghĩa đối với việc phòng chống bệnh béo phì

Các nghiên cứu trên đây đều có chung luận điểm: việc trau dồi thói quen ăn uống lành mạnh không chỉ giải quyết các yếu tố truyền thống như lượng và khẩu phần bữa ăn mà còn cả thời gian ăn, có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim.”

Cho đến nay, bữa tối là bữa ăn lớn nhất trong ngày đối với hầu hết người lớn về lượng calo.

Cô ấy giải thích rằng những người bận rộn thường vội vàng qua bữa sáng và bữa trưa, điều này thường có nghĩa là ăn muộn hơn và nhiều hơn những gì họ nên làm. Điều này có thể khiến bạn khao khát một bữa ăn lớn vào đêm muộn, vì nghiên cứu này nhấn mạnh rằng việc này có thể dẫn đến một số khó khăn trong quá trình chuyển hóa glucose hoặc chất béo, ngay cả ở những người trẻ có cân nặng khỏe mạnh.”

  • Diewald khuyên bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein như sữa chua Hy Lạp rắc các loại hạt vào buổi chiều muộn nếu bạn biết mình sẽ về nhà muộn.

  • Hãy kiềm chế sự thèm ăn một chút để nếu phải ăn muộn hơn dự kiến, đó có thể là một bữa ăn nhẹ.

  • Lựa chọn ưu tiên là ăn một món salad nhỏ với gà nướng, nửa chiếc bánh mì sandwich và trái cây, hoặc một chén súp rau và một ly sữa ít béo.

  • Hãy để bữa sáng hoặc bữa trưa là bữa ăn nhiều nhất

Tóm lại

Các nghiên cứu đã chứng mình rằng ăn tối muộn có thể gây tăng cân và lượng đường trong máu cao bất kể lượng calo.

Và không phải tất cả mọi người đều phản ứng theo cùng một cách, và những người quen với việc đi ngủ sớm hơn thường tăng cân nhiều nhất khi ăn tối muộn. Cú đêm ít bị ảnh hưởng nhất bởi sự thay đổi giờ ăn. Đây là bằng chứng mạnh mẽ cho thấy ăn bữa muộn gây tăng cân ngay cả khi bạn không tăng lượng calo tiêu thụ.

Vì vậy, khi làm việc cả ngày dài, lời khuyên là nên ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh vào buổi chiều để hạn chế cảm giác thèm ăn muộn.

Nguồn: Healthline