Ăn lành mạnh - Ngừa ung thư?

Yếu tố chính giúp ngăn ngừa ung thư.


Trên thực tế, có những yếu tố gây ung thư nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta như gen di truyền hoặc môi trường sống, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy 70% nguyên nhân gây ra ung thư là do những thói quen sinh hoạt hằng ngày, trong đó có chế độ ăn. 

Thật vậy, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải gồm nhiều trái cây, rau củ và các chất béo lành mạnh như dầu ô liu có thể giảm nguy cơ các bệnh ung thư thường gặp, trong đó có ung thư vú. Ngược lại, một chế độ ăn có hàm lượng thịt chế biến sẵn cao sẽ làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng. 

Cách đơn giản để thiết lập chế độ lành mạnh

Bổ sung thêm các chất chống oxy hoá

Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật thường giàu chất chống oxy hoá giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ chống lại các tế bào ung thư:

Bổ sung trái cây. Trái cây có tác dụng làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày và ung thư phổi.

Các loại rau có chứa carotenoids. Ví dụ, cà rốt, rau mầm xanh, và bí đao có thể giảm nguy cơ ung thư phổi, miệng vòm họng và thanh quản.

Tăng cường các loại rau không chứa cacbonhydrate. Các loại rau như bông cải xanh, rau bina và các loại đậu có thể hỗ trợ chống lại ung thư dạ dày và thực quản .

Thêm hoa quả các loại. Cam, quả mọng (dâu, phúc bồn tử, việt quất, ..), đậu Hà Lan, ớt chuông, rau có màu xanh đậm và các thực phẩm khác có hàm lượng vitamin C cao bảo vệ cơ thể giảm nguy cơ ung thư  thực quản.

Các thực thẩm có chứa lycopence. Lycopence là một loại chất dinh dưỡng có khả năng dập tắt các gốc tự do gây thiệt cho tế bào, chống lại sự oxy hoá) và có trong cà chua, dưa hấu, có tác dụng làm giảm nguy cơ ung thư tuyết tiền liệt.

Tăng cường nạp nhiều rau và hoa quả vào khẩu phần ăn mỗi bữa

Hầu hết chúng ta đều thiếu hụt ít nhất 5 phần trái cây và rau trong khẩu phần ăn hàng ngày. Hãy cố gắng thay đổi thói quen bằng cách thêm vào mỗi bữa ăn các thực phẩm dạng nguyên và gần với trạng thái tự nhiên nhất có thể. Ví dụ, ăn một quả táo nguyên vỏ sẽ tốt hơn việc uống nước ép táo.

  • Bữa sáng: thêm trái cây tươi, các loại hạt vào phần ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc ăn sáng ít đường (bột yến mạch).

  • Bữa trưa: gồm xà lách với các loại hạt đậu yêu thích hoặc các loại rau. Hãy thêm rau diếp, cà chua, và bơ vào phần sandwich từ bột ngũ cốc nguyên hạt và đặt bên cạnh là một miếng cà rốt, dưa cải bắp hoặc trái cây.

  • Bữa xế: hãy chọn các loại trái cây thay vì các đồ uống có đường: táo, chuối, hoặc hỗn hợp cà rốt, cần tây, dưa chuột, hoặc các loại hạt hoặc trái cây khô.

  • Bữa tối: trái cây ít ngọt.

Bổ sung chất xơ

Chất xơ được tìm thấy trong trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, đóng vai trò chính trong việc duy trì hệ tiêu hoá khoẻ mạnh và sạch sẽ. Chất xơ còn có tác dụng giữ lại và phân huỷ các chất gây ung thư trong hệ tiêu hoá trước khi chúng có thể gây hại cho cơ thể. Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể ngăn ngừa ung thư đại tràng và các loại ung thư phổ biến ở hệ tiêu hoá như ung thư dạ dày, miệng và vòm họng.

Hãy chọn các chất béo lành mạnh

Hàm lượng chất béo cao trong mỗi khẩu phần ăn hàng ngày sẽ là một trong những nguyên nhân tăng khả năng mắc bệnh ung thư. Tuy nhiên, một số chất béo lành mạnh có thể giúp bạn phòng ngừa ung thư. 

  • Bổ sung các chất béo không bão hoà, là những chất béo có trong cá, dầu ô liu, hạt đậu và bơ. Axit béo Omega-3 có trong cá hồi, cá ngừ và hạt lanh có tác dụng chống viêm, hỗ trợ não và tim khoẻ mạnh
  • Tránh các chất béo chuyển hoá (trans fat) hoặc dầu hydro chuyển hoá trong thực phẩm đóng gói hoặc chiên như bánh quy, bánh quy giòn, bánh ngọt, bánh nướng xốp, vỏ bánh, bột pizza, khoai tây chiên, gà rán,...

  • Hạn chế các chất béo bão hoà từ thịt đỏ và sữa. Cố gắng giảm lượng thịt đỏ và sữa trong khẩu phần ăn hàng ngày xuống dưới 10% lượng calo.

Cắt giảm đường và tinh bột

Việc tiêu thụ các loại tinh bột tinh chế có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu, một trong những nguyên nhân dẫn đến ung thư tuyến tiền liệt cao hơn 88%, cũng như các vấn đề nghiêm trọng khác. 

Những loại ngũ cốc nguyên chất như lúa mì nguyên chất, gạo nâu, lúa mạch, hạt quinoa, ngũ cốc cám gạo, bột yến mạch và rau thơm luôn là lựa chọn hàng đầu thay vì nước ngọt, ngũ cốc ngọt, bánh mì trắng, mì Ý, và các thực phẩm chế biến nhanh như Pizza. Vì chúng sẽ giúp bạn giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và đạt được cân nặng hợp lý. 

Hạn chế các loại thịt chế biến sẵn và thịt đỏ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mỗi quan hệ chặt chẽ giữa nguy cơ mắc bệnh ung thư và ăn thịt chế biến sẵn (thịt xông khói, xúc xích các loại,...). Việc tiêu thụ 50 gram loại thịt này mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng lên 20%. Nguyên nhân là do các chất bảo quản nitrats hoặc các chất có hại khác được tạo ra trong quá trình chế biến. Cách an toàn nhất là hạn chế lượng thịt chế biến sẵn và thay đổi chế độ ăn bằng các nguồn protein khác như cá, gà, trứng, các loại hạt và đậu nành. 

Chuẩn bị bữa ăn lành mạnh

Không chỉ đòi hỏi nguyên liệu là những thực phẩm lành mạnh mà cách chuẩn bị, bảo quản và chế biến thực phẩm cũng là một trong các yếu tố quan trọng trong việc phòng chống ung thư.

Tối ưu hoá công dụng chống ung thư từ thực phẩm

  • Ăn các loại trái cây và rau sống có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao

  • Nên hấp hoặc luộc rau để bảo tồn lượng vitamin cao nhất. Thêm vào đó, hãy sử dụng nước luộc rau để nấu súp hoặc canh để đảm bảo toàn bộ lượng vitamin từ rau được hấp thu hết

  • Rửa sạch các loại trái cây và rau củ để loại bỏ toàn bộ dư lượng thuốc trừ sâu

  • Tăng cường sử dụng các loại gia vị và thảo mộc vào thức ăn. Tỏi, gừng, bột cà ri không chỉ là gia vị mà còn là chất dinh dương giá trị trong việc chống lại ung thư. Hãy dùng bộ nghệ, húng quế và hương thảo và rau mùi cùng với canh súp, xà lách trộn.

Odoo • Image and Text

Giảm chất gây ung thư trong quá trình chế biến

Chất gây ung thư là chất có khả năng tạo ra tế bào ung thư được tìm thấy trong thức ăn và được hình thành trong quá trình nấu ăn, bảo quản và chế biến. Vì vậy, hãy giảm lượng chất có thể gây ung thư càng ít càng tốt bằng những cách sau:

  • Không nấu dầu ở nhiệt độ cao (tốt nhất dưới 240 độ) để ngăn dầu hoặc chất béo chuyển thành chất gây ung thư. Thay vì chiên, áp chảo, xào, hãy chọn phương pháp lành mạnh hơn: luộc, hấp.

  • Không nướng cháy thịt. Các loại thịt cháy đều tạo ra chất gây ung thư.

  • Lưu trữ dầu ở nơi mát mẻ, không có ánh sáng trong các thùng chứa kín khí vì dầu nhanh bị ôi khi tiếp xúc trực tiếp với nhiệt, ánh sáng và không khí

  • Tránh các thực phẩm có dấu hiệu mốc, vì chúng có thể chứa aflatoxin, một chất gây ung thư mạnh thường thấy ở đậu phộng mốc. Các loại hạt sẽ tươi lâu hơn nếu được giữ trong tủ lạnh hoặc tủ đông

  • Lưu ý khi sử dụng lò vi sóng. Dùng giấy sáp thay vì bọc nhựa để gói đồ ăn khi đưa vào lo, và luôn sử dụng hộp đựng an toàn cho lò.

Thực hiện lối sống lành mạnh

      • Giữ cân nặng hợp lý. Tăng cân, thừa cân hay béo phì đều có tác dụng không tốt cho cơ thể và có thể là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

      • Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Việc hoạt động hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. Hãy tìm một môn thể thao yêu thích và biến nó thành một phần trong cuộc sống hàng ngày.

      • Hạn chế các loại đồ uống có cồn, uống không quá 2 ly/ngày đối với nam giới và 1 ly/ngày đối với nữ giới.

      • Cho con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ trong ít nhất 6 tháng đầu và sau đó  thêm các thực phẩm khác. Trẻ bú mẹ thường ít bị thừa cân hơn các trẻ khác.

      • Bổ sung các vitamin và dưỡng chất với thực phẩm bổ sung khi các bữa ăn hàng ngày không đáp ứng đủ

      • Sau khi điều trị, những bệnh nhân ung thư nên tuân theo lời chỉ dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia về chế độ ăn, cân nặng và hoạt động thể chất.

      Nguồn: Hiệp Hội phòng chống Ung thư Thế Giới

      Odoo • Text and Image