9 yếu tố tự nhiên giúp ngủ ngon

Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Giấc ngủ giúp cơ thể và não bộ hoạt động tốt hơn. Thật vậy, một giấc ngủ ngon có thể cải thiện khả năng học tập, trí nhớ, khả năng ra quyết định và thậm chí là khả năng sáng tạo.

Hơn nữa, một giấc ngủ không chất lượng sẽ liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh như bệnh tim, tiểu đường và béo phì.

Mặc dù vậy, chất lượng và số lượng giấc ngủ ở mức thấp nhất mọi thời đại, với ngày càng nhiều người gặp phải tình trạng ngủ kém ( 6Nguồn tin cậy ).

Hãy nhớ rằng giấc ngủ ngon thường bắt đầu từ những thói quen và thói quen ngủ tốt. Tuy nhiên, đối với một số người, điều đó là chưa đủ.

Nếu bạn cần thêm một chút trợ giúp để có một giấc ngủ ngon, hãy cân nhắc thử 9 loại thực phẩm bổ sung tự nhiên thúc đẩy giấc ngủ sau đây.

Melatonin là một loại hormone mà cơ thể sản xuất tự nhiên và có chức năng gây buồn ngủ và tạo ra giấc ngủ tự nhiên.

Chu kỳ sản xuất và giải phóng hormone này bị ảnh hưởng bởi thời gian trong ngày - nồng độ melatonin tăng tự nhiên vào buổi tối và giảm vào buổi sáng.

Vì lý do này, các chất bổ sung melatonin đã trở thành một chất hỗ trợ giấc ngủ phổ biến, đặc biệt là trong những trường hợp chu kỳ melatonin bị gián đoạn, ví dụ như tình trạng đổi múi giờ.

Hơn nữa, một số nghiên cứu báo cáo rằng melatonin cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ ban ngày. Điều này đặc biệt có lợi cho những người có lịch làm việc vào ban đêm và ngủ ban ngày, đặc biệt là những người làm việc theo ca.

Hơn nữa, melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể ở những người bị rối loạn giấc ngủ. Cụ thể, melatonin dường như làm giảm thời gian con người cần đi vào giấc ngủ (được gọi là thời gian khó ngủ) và tăng tổng thời gian ngủ sâu.

Chất bổ sung melatonin hầu hết an toàn cho người lớn sử dụng.

TÓM LƯỢC

Bổ sung melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chúng dường như đặc biệt hữu ích nếu bạn đổi múi giờ sinh hoạt hoặc đang làm việc theo ca.

2. Rễ cây nữ lang

Cây nữ lang (Valerian) là một loại thảo mộc có nguồn gốc từ Châu Á và Châu Âu. Rễ của nó thường được sử dụng như một phương pháp điều trị tự nhiên cho các triệu chứng lo âu, trầm cảm và mãn kinh.

Rễ cây nữ lang cũng là một trong những chất bổ sung thảo dược thúc đẩy giấc ngủ được sử dụng phổ biến nhất ở Hoa Kỳ và Châu Âu. 

Phụ nữ mãn kinh và sau mãn kinh đã thấy chất lượng giấc ngủ và các triệu chứng rối loạn giấc ngủ được cải thiện sau khi dùng cây nữ lang, (theo các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng).

Hai đánh giá tài liệu cũ hơn cũng báo cáo rằng uống ngay trước khi đi ngủ 300-900 mg valerian có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các nghiên cứu khác đã kết luận rằng tác dụng tích cực của valerian tốt nhất là không đáng kể. Ví dụ, nó có thể dẫn đến sự cải thiện nhỏ về việc khó ngủ. 

Bất chấp điều đó, việc ăn rễ cây nữ lang trong thời gian ngắn dường như an toàn cho người lớn, với các tác dụng phụ nhẹ, không thường xuyên.

Tuy nhiên, tính an toàn vẫn không chắc chắn khi sử dụng lâu dài và ở những đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

TÓM LƯỢC

Rễ cây nữ lang là một chất bổ sung phổ biến có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và các triệu chứng rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn về sự an toàn khi sử dụng lâu dài.

Magiê là một khoáng chất tham gia vào hàng trăm quá trình trong cơ thể người và nó quan trọng đối với chức năng não và sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, magiê có thể giúp làm dịu tâm trí và cơ thể , giúp bạn dễ ngủ hơn.

Các nghiên cứu cho thấy tác dụng thư giãn của magiê một phần có thể là do khả năng điều chỉnh việc sản xuất melatonin của nó. Magiê được biết là có tác dụng thư giãn cơ bắp và gây ngủ.

Một nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp của magiê, melatonin và vitamin B có hiệu quả trong việc điều trị chứng mất ngủ bất kể nguyên nhân.

Magiê cũng làm tăng mức độ axit gamma aminobutyric (GABA), một chất truyền tin não có tác dụng làm dịu.

Các nghiên cứu báo cáo rằng không đủ lượng magiê trong cơ thể có thể dẫn đến khó ngủ và mất ngủ.

Mặt khác, tăng lượng magiê trong cơ thể bằng cách bổ sung thực phẩm chức năng giúp tối ưu hóa chất lượng và số lượng giấc ngủ. 

Một nghiên cứu đã cho 46 người tham gia uống 500 mg magiê hoặc giả dược mỗi ngày trong 8 tuần. Những người trong nhóm magiê được hưởng lợi từ chất lượng giấc ngủ tổng thể tốt hơn. Nhóm này cũng có nồng độ melatonin và renin trong máu cao hơn - cả hai loại hormone đều có chức năng điều chỉnh giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu nhỏ khác, những người tham gia được bổ sung có chứa 225 mg magiê sẽ ngủ ngon hơn những người được cho dùng giả dược. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung này cũng chứa 5 mg melatonin và 11,25 mg kẽm , nên rất khó để chỉ ra tác dụng của magiê.

Điều đáng chú ý là cả hai nghiên cứu đều được thực hiện trên người lớn tuổi, những người có thể đã có mức magiê trong máu thấp hơn.

TÓM LƯỢC

Magiê có tác dụng thư giãn cơ thể và não bộ, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

4. Hoa oải hương

Cây oải hương có thể được tìm thấy ở hầu hết các lục địa, có hoa màu tím, có nhiều mục đích sử dụng trong gia đình.

Hơn nữa, hương thơm nhẹ nhàng của hoa oải hương được cho là có tác dụng tăng cường giấc ngủ.

Trên thực tế, một số nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần ngửi dầu oải hương trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tác dụng này đặc biệt mạnh ở những người bị mất ngủ nhẹ, đặc biệt là phụ nữ và những người trẻ tuổi.

Một nghiên cứu nhỏ ở những người lớn tuổi mắc chứng sa sút trí tuệ cũng cho thấy rằng liệu pháp hương hoa oải hương có hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng rối loạn giấc ngủ làm tăng tổng thời gian ngủ. 

Một nghiên cứu khác cho 221 người mắc chứng rối loạn lo âu bổ sung dầu oải hương 80mg hoặc giả dược mỗi ngày.

Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 10 tuần, cả hai nhóm đều đã có những cải thiện về chất lượng và thời lượng của giấc ngủ. Tuy nhiên, nhóm dùng hoa oải hương có tác dụng lớn hơn 14-24% mà không có bất kỳ tác dụng phụ khó chịu nào được báo cáo.

Mặc dù liệu pháp hương hoa oải hương được coi là an toàn, nhưng việc uống hoa oải hương có liên quan đến chứng buồn nôn và đau bụng trong một số trường hợp. Tinh dầu được dùng để trị liệu bằng hương thơm và không dùng để uống.

Cũng cần lưu ý rằng chỉ có một số nghiên cứu hạn chế có thể được tìm thấy về tác dụng của chất bổ sung oải hương đối với giấc ngủ. Do đó, cần phải nghiên cứu thêm trước khi đưa ra kết luận chính xác.

TÓM LƯỢC

Liệu pháp hương hoa oải hương có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Cần có nhiều nghiên cứu hơn về chất bổ sung hoa oải hương để đánh giá hiệu quả và độ an toàn của chúng.

5. Hoa lạc tiên


Hoa lạc tiên, còn được gọi là Passiflora Incnata hoặc maypop, là một loại thảo dược chữa mất ngủ phổ biến.

Các loài hoa lạc tiên có liên quan đến cải thiện giấc ngủ có nguồn gốc từ Bắc Mỹ. Chúng hiện cũng được trồng ở Châu Âu, Châu Á, Châu Phi và Úc.

Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của Passionflower đã được chứng minh trong các nghiên cứu trên động vật. Tuy nhiên, tác dụng của nó đối với con người còn phụ thuộc vào cơ địa của từng người.

Một nghiên cứu ở người đã so sánh tác dụng của trà hoa lạc tiên với tác dụng của trà giả dược làm từ lá mùi tây. Những người tham gia uống mỗi trà khoảng 1 giờ trước khi ngủ trong khoảng thời gian 1 tuần, nghỉ 1 tuần giữa hai loại trà. Mỗi túi trà được ngâm trong 10 phút, và các nhà nghiên cứu đã thực hiện các phép đo khách quan về chất lượng giấc ngủ.

Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 3 tuần, các phép đo khách quan cho thấy những người tham gia đã không thấy cải thiện về giấc ngủ.

Tuy nhiên, khi họ được yêu cầu đánh giá chất lượng giấc ngủ của mình một cách chủ quan, họ đánh giá nó cao hơn khoảng 5% sau tuần uống trà hoa lạc tiên so với tuần uống trà mùi tây.
Nguồn tin cậy

Trong một nghiên cứu gần đây về những người bị chứng mất ngủ, những người dùng chiết xuất hoa lạc tiên trong khoảng thời gian 2 tuần đã thấy những cải thiện đáng kể trong các thông số giấc ngủ nhất định khi so sánh với nhóm dùng giả dược.

Các thông số đó là:

  • tổng thời gian ngủ
  • hiệu quả giấc ngủ, hoặc tỷ lệ phần trăm thời gian dành cho việc ngủ thay vì thức trắng trên giường
  • thời gian thức dậy sau khi bắt đầu ngủ

Cần nhiều nghiên cứu hơn nữa, nhưng điều đáng chú ý là lượng hoa lạc tiên thường an toàn ở người lớn. Hiện tại, có vẻ như hoa lạc tiên có thể cung cấp nhiều lợi ích hơn khi tiêu thụ dưới dạng trà hoặc chiết xuất thay vì thực phẩm bổ sung.

TÓM LƯỢC

Chiết xuất hoặc trà hoa lạc tiên có thể giúp cải thiện một chút chất lượng giấc ngủ ở một số người. 

Glycine là một axit amin có vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh, có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Glycine hoạt động bằng cách hạ nhiệt độ cơ thể khi đi ngủ, báo hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ.
Nguồn tin cậ

Trong một nghiên cứu năm 2006, những người tham gia trải qua giấc ngủ kém tiêu thụ 3 gam glycine hoặc giả dược ngay trước khi đi ngủ.

Những người trong nhóm glycine cho biết họ cảm thấy ít mệt mỏi hơn, minh mẫn và vui vẻ hơn vào sáng hôm sau. 

Một nghiên cứu năm 2007 cũng điều tra tác động của glycine ở những người tham gia trải qua giấc ngủ kém. Các nhà nghiên cứu đã tiến hành đo sóng não, nhịp tim và nhịp thở của họ khi họ ngủ.

Những người tham gia uống 3 gam glycine trước khi đi ngủ cho thấy các biện pháp khách quan về chất lượng giấc ngủ và thời gian đi vào giấc ngủ được cải thiện so với nhóm dùng giả dược. 

Bạn cũng có thể tăng lượng glycine bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm:

  • các sản phẩm động vật như nước hầm xương , thịt, trứng, thịt gia cầm và cá
  • đậu
  • rau bina
  • cải xoăn
  • cải bắp
  • trái cây như chuối và kiwi
TÓM LƯỢC

Tiêu thụ glycine ngay trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng tổng thể của giấc ngủ.

Có rất nhiều chất bổ sung thúc đẩy giấc ngủ trên thị trường. Tuy nhiên, không phải tất cả đều được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học mạnh mẽ.

Danh sách dưới đây mô tả một số chất bổ sung có thể có lợi cho giấc ngủ:

  • Tryptophan: Một nghiên cứu báo cáo rằng liều thấp nhất là 1 gam mỗi ngày của axit amin thiết yếu này có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Liều lượng này cũng giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
  • Ginkgo biloba: Theo các nghiên cứu cũ, tiêu thụ khoảng 240 mg loại thảo mộc tự nhiên này 30–60 phút trước khi ngủ có thể giúp giảm căng thẳng, tăng cường thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ. Các nghiên cứu trên động vật cũng đầy hứa hẹn.
  • L-theanine: Tiêu thụ thực phẩm bổ sung hàng ngày có chứa tới 400 mg axit amin này có thể giúp cải thiện giấc ngủ và thư giãn. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể hiệu quả hơn khi kết hợp với GABA
TÓM LƯỢC

Tryptophan, ginkgo biloba và L-theanine có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.

Nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thảo mộc hoặc thuốc OTC nào cho giấc ngủ.

Các tác dụng phụ liên quan đến thuốc hỗ trợ giấc ngủ cụ thể được liệt kê dưới đây. Một số tác dụng phụ này chỉ được báo cáo trong giai đoạn hoặc trong một vài nghiên cứu, hoặc chúng chỉ được quan sát thấy ở những người dùng liều cao:

  • Melatonin: tác dụng phụ nhỏ, chẳng hạn như nhức đầu, buồn nôn và chóng mặt
  • Rễ cây nữ lang: tiêu chảy, nhức đầu, buồn nôn và tim đập nhanh
  • Magiê: tiêu chảy, buồn nôn và nôn, khi dùng liều cao
  • Hoa oải hương: buồn nôn và khó tiêu
  • Hoa lạc tiên: chóng mặt và nhầm lẫn, trong những trường hợp hiếm hoi
  • Glycine: phân mềm và đau bụng, hiếm khi xảy ra
  • Tryptophan: buồn nôn nhẹ, khô miệng, chóng mặt và run
  • Ginkgo biloba: tác dụng phụ nhẹ và hiếm gặp, chẳng hạn như tiêu chảy, nhức đầu, buồn nôn và phát ban
  • L-theanine: không có tác dụng phụ được xác nhận hoặc trực tiếp khi dùng một mình; tiêu chảy và đau bụng khi kết hợp với L-cystine

Nói chung, phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Magiê, glycine và tryptophan đều quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi và không cần phải tránh nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú. Tuy nhiên, bác sĩ vẫn cần tư vấn cho bạn liều lượng thích hợp để tránh các tác dụng phụ tiềm ẩn.
Nguồn tin cậy

TÓM LƯỢC

Nhiều thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC chỉ gây ra các tác dụng phụ nhỏ khi sử dụng ngắn hạn. Bạn vẫn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thảo mộc hoặc thuốc không kê đơn nào cho giấc ngủ. Tránh hoàn toàn hầu hết các sản phẩm này nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú.

Sản phẩm để thử

Những chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên này có nhiều dạng, chẳng hạn như thuốc viên, bột và trà. Mua sắm chúng trực tuyến:

  • melatonin
  • rễ cây nữ lang
  • magiê
  • Hoa oải hương
  • hoa lạc tiên
  • glycine
  • tryptophan
  • ginkgo biloba
  • L-theanine

    Nguồn: Healthline