13 CÁCH NGĂN NGỪA TIỂU ĐƯỜNG LOẠI 2

Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh mãn tính ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Các trường hợp không được kiểm soát có thể gây mù, suy thận, bệnh tim và các tình trạng nghiêm trọng khác.

Trước khi bệnh tiểu đường được chẩn đoán, có một giai đoạn mà lượng đường trong máu cao nhưng không đủ cao để được chẩn đoán là bệnh tiểu đường. Đây được gọi là tiền tiểu đường.

Người ta ước tính rằng có đến 70% những người bị tiền tiểu đường tiếp tục phát triển thành bệnh tiểu đường loại 2. May mắn thay, tiến triển từ tiền tiểu đường thành bệnh tiểu đường không phải là không thể tránh khỏi.

Mặc dù có một số yếu tố không thể thay đổi (gen, tuổi tác hoặc hành vi trong quá khứ) nhưng có những cách khác để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Dưới đây là 13 cách để tránh mắc bệnh tiểu đường loại 2.

1. Cắt giảm đường và tinh bột khỏi chế độ ăn uống

Ăn thực phẩm có đường và carbs tinh chế có thể khiến những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhanh chóng.

Cơ thể của bạn nhanh chóng phá vỡ những thực phẩm này thành các phân tử đường nhỏ, được hấp thụ vào máu của bạn.

Kết quả là lượng đường trong máu tăng lên sẽ kích thích tuyến tụy của bạn sản xuất insulin - loại hormone giúp đường ra khỏi máu và đi vào các tế bào khác của cơ thể.

Ở những người bị tiền tiểu đường, các tế bào của cơ thể kháng lại hoạt động của insulin, do đó lượng đường vẫn cao trong máu. Để bù lại, tuyến tụy sản xuất nhiều insulin hơn, cố gắng đưa lượng đường trong máu xuống mức khỏe mạnh.

Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu và insulin tăng dần, cho đến khi tình trạng cuối cùng chuyển thành bệnh tiểu đường loại 2.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thường xuyên đường hoặc tinh bột và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hơn nữa, thay thế chúng bằng các loại thực phẩm ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn có thể giúp giảm nguy cơ.

Một phân tích chi tiết của 37 nghiên cứu cho thấy rằng những người có lượng carbs tiêu hóa nhanh hấp thụ cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 40% so với những người có lượng tiêu thụ thấp nhất.

TÓM LƯỢC:

Ăn thực phẩm giàu tinh bột và đường làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường theo thời gian. Tránh những thực phẩm này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

2. Tập thể dục thường xuyên

Thực hiện hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin của tế bào. Vì vậy, khi bạn tập thể dục, cần ít insulin hơn để giữ lượng đường trong máu của bạn được kiểm soát.

Một nghiên cứu ở những người bị tiền tiểu đường cho thấy rằng tập thể dục cường độ vừa phải làm tăng độ nhạy insulin lên 51% và tập thể dục cường độ cao tăng 85%. Tuy nhiên, hiệu ứng này chỉ xảy ra vào những ngày tập luyện.

Nhiều loại hoạt động thể chất đã được chứng minh là làm giảm sự đề kháng insulin và lượng đường trong máu ở người lớn thừa cân, béo phì và tiền tiểu đường. Chúng bao gồm tập thể dục nhịp điệu, tập luyện ngắt quãng cường độ cao và tập luyện sức mạnh.

Tập thể dục thường xuyên hơn dường như dẫn đến cải thiện phản ứng và chức năng insulin. Một nghiên cứu ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng cần đốt cháy hơn 2.000 calo mỗi tuần thông qua tập thể dục để đạt được lợi ích này

Do đó, tốt nhất bạn nên chọn một hoạt động thể chất yêu thích, để tham gia thường xuyên và gắn bó lâu dài.

TÓM LƯỢC:

Thực hiện các hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng tiết insulin và độ nhạy, có thể giúp ngăn ngừa sự tiến triển từ tiền tiểu đường thành bệnh tiểu đường.

3. Uống nhiều nước

Cho đến nay, nước là thức uống tự nhiên nhất.

Hơn nữa, hầu hết thời gian sử dụng nước sẽ giúp bạn tránh được đồ uống chứa nhiều đường, chất bảo quản và các thành phần đáng ngờ khác.

Đồ uống có đường như soda và nước ngọt có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tiểu đường tự miễn tiềm ẩn ở người lớn (LADA là một dạng của bệnh tiểu đường loại 1 xảy ra ở những người trên 18 tuổi. Không giống như các triệu chứng cấp tính gặp ở bệnh tiểu đường loại 1 ở thời thơ ấu, LADA phát triển chậm, cần điều trị nhiều hơn khi bệnh tiến triển) 

Những người tiêu thụ hơn hai phần đồ uống có đường mỗi ngày có nguy cơ phát triển LADA tăng 99% và tăng 20% ​​nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Các nhà nghiên cứu của một nghiên cứu về tác động của đồ uống ngọt đối với bệnh tiểu đường đã nói rằng không phải đồ uống ngọt nhân tạo hay nước ép trái cây đều là đồ uống tốt để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Ngược lại, uống nước có thể mang lại lợi ích. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng nước tiêu thụ tăng có thể dẫn đến kiểm soát lượng đường trong máu và phản ứng insulin tốt hơn.

Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần cho thấy những người trưởng thành thừa cân thay nước sô-đa bằng nước trong khi theo một chương trình giảm cân đã giảm tình trạng kháng insulin, giảm lượng đường trong máu lúc đói và mức insulin.

TÓM LƯỢC:
Uống nước thay vì các đồ uống khác có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mức insulin, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

4. Giảm cân

Đa số những người phát triển bệnh tiểu đường loại 2 đều thừa cân hoặc béo phì.

Hơn nữa, những người bị tiền tiểu đường có xu hướng thừa cân ở vùng bụng và xung quanh các cơ quan trong ổ bụng như gan. Đây được gọi là mỡ nội tạng.

Mỡ nội tạng dư thừa thúc đẩy quá trình viêm và kháng insulin, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Mặc dù giảm ngay cả một lượng cân nhỏ cũng có thể giúp giảm nguy cơ này, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng bạn càng giảm nhiều, bạn càng nhận được nhiều lợi ích.

Một nghiên cứu trên hơn 1.000 người bị tiền tiểu đường cho thấy rằng cứ mỗi kg (2,2 lbs) cân nặng của những người tham gia bị giảm, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của họ giảm 16%, tối đa là 96%.

Có nhiều lựa chọn lành mạnh để giảm cân, bao gồm chế độ ăn kiêng low-carb , Địa Trung Hải, Keto và ăn chay. Tuy nhiên, lựa chọn cách ăn uống mà bạn có thể gắn bó lâu dài mới là chìa khóa giúp bạn duy trì hiệu quả.

Một nghiên cứu cho thấy những người béo phì có lượng đường trong máu và lượng insulin giảm sau khi giảm cân đã tăng các giá trị này sau khi tăng trở lại toàn bộ hoặc một phần trọng lượng mà họ đã giảm.

TÓM LƯỢC:

Thừa cân, thừa mỡ đặc biệt ở vùng bụng làm tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường, vì vậy, giảm cân sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đượng loại 2.

5. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc đã được chứng minh là gây ra hoặc góp phần vào nhiều tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, khí phế thũng và ung thư phổi, vú, tuyến tiền liệt và đường tiêu hóa.

Ngoài ra còn có nghiên cứu liên kết giữa việc hút thuốc lá và tiếp xúc với khói thuốc thụ động với bệnh tiểu đường loại 2.

Trong một phân tích của một số nghiên cứu trên một triệu người, hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 44% ở những người hút thuốc trung bình và 61% ở những người hút hơn 20 điếu thuốc mỗi ngày.

Một nghiên cứu đã theo dõi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở nam giới trung niên hút thuốc sau khi họ bỏ thuốc lá. Sau năm năm, nguy cơ của họ đã giảm 13% và sau 20 năm, họ có nguy cơ tương tự như những người chưa bao giờ hút thuốc.

Các nhà nghiên cứu tuyên bố rằng mặc dù nhiều người đàn ông tăng cân sau khi bỏ thuốc, nhưng sau vài năm không hút thuốc, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của họ thấp hơn so với nếu họ tiếp tục hút thuốc.

TÓM LƯỢC:

Hút thuốc có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là ở những người nghiện thuốc lá nặng. Bỏ thuốc lá đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ này theo thời gian.

6. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng ít carb

Thực hiện theo một chế độ ăn ketogenic hoặc rất ít carb có thể giúp bạn tránh được bệnh tiểu đường.

Mặc dù có một số cách ăn uống thúc đẩy giảm cân, nhưng chế độ ăn kiêng rất ít carb là một yếu tố có bằng chứng rõ ràng.

Keto liên tục được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin, tăng độ nhạy insulin và giảm các yếu tố nguy cơ tiểu đường khác.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người tiền tiểu đường tiêu thụ chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb. Lượng đường trong máu giảm 12% và insulin giảm 50% ở nhóm ăn ít carb.

Trong khi đó, ở nhóm ít chất béo, lượng đường trong máu chỉ giảm 1% và insulin giảm 19%. Do đó, chế độ ăn ít carb có kết quả tốt hơn trên cả hai phương diện.

Nếu bạn giảm thiểu lượng carb nạp vào cơ thể, lượng đường trong máu của bạn sẽ không tăng nhiều sau khi ăn. Do đó, cơ thể bạn cần ít insulin hơn để duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc ketogenic cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói.

Trong một nghiên cứu về những người đàn ông béo phì bị tiền tiểu đường theo chế độ ăn ketogenic, đường huyết lúc đói trung bình giảm từ 118 xuống 92 mg / dl, nằm trong giới hạn bình thường. Những người tham gia cũng giảm cân và cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe khác.
Nguồn tin cậy

TÓM LƯỢC:

Thực hiện theo chế độ ăn ketogenic hoặc rất ít carb có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mức insulin, có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.

7. Thay đổi khẩu phần ăn

Cho dù bạn có quyết định theo chế độ ăn ít carb hay không, điều quan trọng là bạn phải tránh khẩu phần lớn thức ăn để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt nếu bạn thừa cân.

Ăn quá nhiều thức ăn cùng một lúc có thể gây ra lượng đường trong máu và mức insulin cao hơn ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Mặt khác, giảm kích thước phần có thể giúp ngăn chặn loại phản hồi này.

Một nghiên cứu kéo dài hai năm ở nam giới tiền tiểu đường cho thấy những người giảm khẩu phần ăn và thực hiện các hành vi dinh dưỡng lành mạnh khác có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thấp hơn 46% so với những người không thay đổi lối sống.
Nguồn tin cậy

Một nghiên cứu khác xem xét các phương pháp giảm cân ở những người bị tiền tiểu đường báo cáo rằng nhóm thực hành kiểm soát khẩu phần ăn đã giảm đáng kể lượng đường trong máu và mức insulin của họ sau 12 tuần.
Nguồn tin cậ

TÓM LƯỢC:

Tránh kích thước khẩu phần lớn có thể giúp giảm lượng insulin và lượng đường trong máu, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Điều quan trọng là tránh ít vận động nếu bạn muốn ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Nếu bạn không hoặc có rất ít hoạt động thể chất, và bạn ngồi trong hầu hết thời gian trong ngày, thì bạn có lối sống ít vận động.

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ nhất quán giữa hành vi ít vận động và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (40Nguồn tin cậy41 ).

Một phân tích lớn gồm 47 nghiên cứu cho thấy những người dành lượng thời gian cao nhất mỗi ngày để thực hiện hành vi ít vận động có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tăng 91% ( 41 ).

Thay đổi hành vi ít vận động có thể đơn giản như đứng dậy khỏi bàn làm việc và đi bộ vài phút mỗi giờ.

Thật không may, thật khó để đảo ngược những thói quen đã có sẵn.

Một nghiên cứu đã cung cấp cho những người trẻ tuổi có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường một chương trình kéo dài 12 tháng được thiết kế để thay đổi hành vi ít vận động. Đáng buồn thay, sau khi chương trình kết thúc, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia đã không giảm thời gian ngồi (42Nguồn tin cậy).

Đặt mục tiêu thực tế và có thể đạt được, chẳng hạn như đứng trong khi nói chuyện điện thoại hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Cam kết thực hiện những hành động cụ thể, dễ dàng này có thể là cách tốt nhất để đảo ngược xu hướng ít vận động.

TÓM LƯỢC:

Tránh các hành vi ít vận động như ngồi quá nhiều đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

9. Bổ sung chất xơ

Bổ sung nhiều chất xơ có lợi cho sức khỏe đường ruột và quản lý cân nặng.

Các nghiên cứu ở những người béo phì, người già và tiền tiểu đường đã chỉ ra rằng chất xơ giúp giữ lượng đường trong máu và mức insulin thấp.

Chất xơ có thể được chia thành hai loại lớn : hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước, trong khi chất xơ không hòa tan thì không.

Trong đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan và nước tạo thành gel làm chậm tốc độ hấp thụ thức ăn. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng dần.

Tuy nhiên, chất xơ không hòa tan cũng có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, mặc dù nó hoạt động chính xác như thế nào thì chưa được nghiên cứu. 

TÓM LƯỢC:

Tiêu thụ một nguồn chất xơ tốt trong mỗi bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu và mức insulin, có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

10. Tối ưu hóa mức Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.

Thật vậy, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người không nhận đủ vitamin D hoặc có nồng độ trong máu quá thấp, có nguy cơ mắc tất cả các loại bệnh tiểu đường cao hơn.

Hầu hết các tổ chức y tế khuyến nghị duy trì mức vitamin D trong máu ít nhất là 30 ng / ml (75 nmol / l).

Một nghiên cứu cho thấy những người có nồng độ vitamin D trong máu cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 43% so với những người có nồng độ vitamin D trong máu thấp nhất.

Một nghiên cứu quan sát khác đã xem xét những trẻ em Phần Lan được bổ sung lượng vitamin D. Trẻ em bổ sung vitamin D có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 1 thấp hơn 78% so với trẻ em nhận được ít hơn lượng vitamin D được khuyến nghị.

Các nghiên cứu có kiểm soát đã chỉ ra rằng khi những người thiếu vitamin D bổ sung, chức năng của các tế bào sản xuất insulin của họ được cải thiện, lượng đường trong máu của họ bình thường hóa và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của họ giảm đáng kể.
Nguồn tin cậyNguồn tin cậy

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá béo và dầu gan cá. Ngoài ra, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể làm tăng nồng độ vitamin D trong máu.

Tuy nhiên, đối với nhiều người, việc bổ sung 2.000–4.000 IU vitamin D mỗi ngày có thể là cần thiết để đạt được và duy trì mức tối ưu.

TÓM LƯỢC:

Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin D hoặc uống bổ sung có thể giúp tối ưu hóa lượng vitamin D trong máu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

11. Giảm lượng thực phẩm đã qua chế biến

Một cách rõ ràng có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe là giảm thiểu tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.

Chúng có liên quan đến tất cả các loại vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim, béo phì và tiểu đường.

Các nghiên cứu cho thấy cắt giảm thực phẩm đóng gói có nhiều dầu thực vật, ngũ cốc tinh chế và các chất phụ gia có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Điều này có thể một phần do tác dụng bảo vệ của thực phẩm toàn phần như các loại hạt, rau, trái cây và các loại thực phẩm thực vật khác.

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kém chất lượng chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 30%. Tuy nhiên, bao gồm các loại thực phẩm toàn phần bổ dưỡng đã giúp giảm nguy cơ này.

Mặc dù nước nên là thức uống chính của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm cà phê hoặc trà trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn tránh được bệnh tiểu đường.

Các nghiên cứu đã báo cáo rằng uống cà phê hàng ngày làm giảm 8–54% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 , với tác dụng lớn nhất thường thấy ở những người có mức tiêu thụ cao nhất.

Một đánh giá khác về một số nghiên cứu bao gồm trà và cà phê có chứa caffein cũng cho kết quả tương tự, với mức giảm nguy cơ lớn nhất ở phụ nữ và nam giới thừa cân.

Cà phê và trà có chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, trà xanh có chứa một hợp chất chống oxy hóa độc đáo được gọi là epigallocatechin gallate (EGCG) đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu giải phóng từ gan và tăng độ nhạy insulin.

TÓM LƯỢC:

Uống cà phê hoặc trà có thể giúp giảm lượng đường trong máu, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

13. Cân nhắc dùng những loại thảo mộc tự nhiên này

Có một số loại thảo mộc có thể giúp tăng độ nhạy cảm với insulin và giảm khả năng tiến triển của bệnh tiểu đường.

Curcumin

Curcumin là một thành phần của nghệ vàng tươi -  một trong những thành phần chính trong món cà ri.

Nó có đặc tính chống viêm mạnh và đã được sử dụng ở Ấn Độ trong nhiều thế kỷ như một phần của y học Ayurvedic.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể rất hiệu quả trong việc chống lại bệnh viêm khớp và có thể giúp giảm các dấu hiệu viêm ở những người bị tiền tiểu đường.

Ngoài ra còn có bằng chứng ấn tượng cho thấy nó có thể làm giảm kháng insulin và giảm nguy cơ tiến triển bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu kéo dài 9 tháng đối với 240 người trưởng thành tiền tiểu đường, trong số những người dùng 750 mg curcumin mỗi ngày, không có ai mắc bệnh tiểu đường. 

Ngoài ra, nhóm curcumin đã làm tăng độ nhạy insulin và cải thiện chức năng của các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy.

Berberine

Berberine được tìm thấy trong một số loại thảo mộc và đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc trong hàng nghìn năm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó chống lại chứng viêm và giảm cholesterol và các dấu hiệu bệnh tim khác.

Ngoài ra, một số nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã phát hiện ra rằng berberine có đặc tính hạ đường huyết mạnh mẽ.

Trên thực tế, một phân tích lớn gồm 14 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng berberine có hiệu quả làm giảm lượng đường trong máu tương đương với metformin, một trong những loại thuốc trị tiểu đường lâu đời nhất và được sử dụng rộng rãi nhất.

Vì berberine hoạt động bằng cách tăng độ nhạy insulin và giảm giải phóng đường của gan, nên về mặt lý thuyết, nó có thể giúp những người bị tiền tiểu đường tránh được bệnh tiểu đường. 

Ngoài ra, vì tác dụng của nó đối với lượng đường trong máu rất mạnh, nó không nên được sử dụng chung với các loại thuốc tiểu đường khác trừ khi được bác sĩ cho phép.

TÓM LƯỢC:

Các loại thảo mộc curcumin và berberine làm tăng độ nhạy insulin, giảm lượng đường trong máu và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Bạn có thể kiểm soát nhiều yếu tố ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường.

Thay vì xem tiền tiểu đường như một bước đệm dẫn đến bệnh tiểu đường, có thể hữu ích nếu xem nó như một động lực để thực hiện những thay đổi có thể giúp giảm nguy cơ.

Ăn đúng loại thực phẩm và áp dụng các hành vi lối sống khác giúp thúc đẩy lượng đường trong máu và insulin lành mạnh sẽ mang lại cho bạn cơ hội tốt nhất để tránh bệnh tiểu đường.

Nguồn: Healthline

..Nguồn tin cậ